Ballaststoffreiche Rezepte

Bist du auf der Suche nach ballaststoffreichen Rezepten? Hier findest du 15 einfache, leckere und gesunde Gerichte. Stöbere gerne mal durch!

Wir reden gar nicht lange herum, sondern kommen direkt zu den ballaststoffreichen Rezept-Inspirationen (weiter unten findest du dann noch mehr Infos zu Ballaststoffen).

1. Kichererbsen-Salat mit Feta

Dieser leckere Salat ist dank Kichererbsen aus der Dose in gerade einmal 15 Minuten zubereitet. Dazu noch Gurke, Tomaten, und Feta und fertig ist der vegetarische Salat.

Er passt prima als Vorspeisen- oder Beilagensalat, als gesunder Snack für zwischendurch und ist besonders im Sommer wunderbar leicht und erfrischend. Perfekt auch als schneller Salat zum Grillen.

Mit 6g Ballaststoffen pro Portion erreichst du bereits 20% des Richtwerts für die tägliche Ballaststoffzufuhr.

2. Linsensalat mit Feta und Tomaten

Wir bleiben bei Hülsenfrüchten aus der Dose. Wieder machen wir uns das zunutze und zaubern ruck zuck diesen unglaublich leckeren und schnellen Linsensalat.

Zusammen mit Feta, Cherrytomaten, Frühlingszwiebeln und Petersilie entsteht ein schmackhaftes und erfrischendes Gericht. Perfekt für den Sommer, zum Grillen, als Vorspeise oder auch für unterwegs. Eine kleine Portion liefert dabei 4g Ballaststoffe.

Fun Fact: Auf Instagram zählt dieses Rezept zu euren beliebtesten und ist total durch die Decke gegangen :)

3. Rote Linsenspirelli-Salat

Weiter geht’s mit Linsen, aber als Pasta verarbeitet. Falls du noch nie Rote Linsennudeln probiert hast, musst du das unbedingt nachholen! :)

Die Pasta steckt nämlich voller Ballaststoffe und pflanzlichem Eiweiß. Kombiniert mit Paprika, Tomaten, Avocado, Rucola, Zwiebeln und Walnüssen entsteht ein bunter Nudelsalat, der nicht nur optisch ein echter Hingucker ist. 

Perfekt als Hauptgericht an heißen Tagen oder auch als Beilagensalat zum Grillen.

4. Kartoffel-Blumenkohl-Curry

Keine Lust auf Salat? Wie wäre es da mit einem wärmenden Curry?

Dieses einfache, aber super leckere Blumenkohl-Kartoffel-Curry mit Kokosmilch und Linsen liefert 12g Ballaststoffe pro Portion!

Es ist unkompliziert zuzubereiten, kommt ohne exotische Zutaten aus, liefert jede Menge pflanzliches Eiweiß und schmeckt einfach nur herrlich lecker – besonders an kalten Tagen. Wenn du auf sämige Gerichte stehst, ist dieses ballaststoffreiche Rezept perfekt für dich!

5. Herzhaftes Porridge

Hast du schon einmal Haferbrei als herzhafte Variante gegessen?

Dieses herzhafte Porridge mit Spinat und Champignons ist nicht nur super cremig, sondern auch ratz fatz zubereitet. Perfekt als einfaches Mittagessen oder Abendessen.

Herrlich cremig, voller wertvoller Nährstoffe und mit 9g Ballaststoffen pro Portion!

6. Süßkartoffeln mit Avocado

Diese gebackenen Süßkartoffeln werden mit Avocado-Creme gefüllt. Das sieht nicht nur optisch toll aus, sondern schmeckt auch wahnsinnig lecker!

Süßkartoffeln und Avocado sind einfach die perfekte Kombination. Dazu noch ein Zusammenspiel aus warm und kalt, knackig und weich.

Die Süßkartoffeln brauchen einige Zeit im Ofen, ansonsten ist die Zubereitung dieses ballaststoffreichen Rezepts aber ganz einfach.

7. Salat mit weißen Bohnen

Schneller weiße Bohnen Salat mit Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebeln und Petersilie.

Dank Bohnen aus der Dose geht die Zubereitung wahnsinnig schnell. Einfach Bohnen abgießen, Gemüse schnippeln, Dressing anrühren, alles vermengen – fertig.

Der erfrischende Salat ist besonders im Sommer super angenehm (z.B. als Beilagensalat zum Grillen), passt aber auch das ganze Jahr über.

8. Gesunde Quiche mit Tomaten und Kichererbsen

Diese rustikale Quiche wird mit einem Vollkorn-Teig zubereitet und mit Cherrytomaten, Kichererbsen, Spinat und einer Eier-Milch-Masse gefüllt.

Das sieht optisch genial aus, schmeckt aber auch richtig lecker. Außerdem kannst du die vegetarische Quiche sowohl warm, als auch kalt genießen.

Die Zubereitung dauert ein wenig, lohnt sich aber allemal. 

9. Süßkartoffelsuppe mit Linsen

Linsen sind einfach eine geniale Zutat, um herrlich sämige und cremige Suppen zu kreieren. Gleichzeitig liefern sie noch jede Menge Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß.

Diese wahnsinnig leckere Süßkartoffel-Linsen-Suppe wird mit gelben Linsen zubereitet, die am Schluss mit in die Suppe püriert werden. Damit kommen wir auf satte 14g Ballaststoffe pro Portion!

10. Saftiges Karottenbrot

Dieses leckere Möhrenbrot wird mit Dinkelmehl und jeder Menge Saaten und Körner gebacken. Dank der geraspelten Karotten entsteht ein unglaublich saftiges Brot.

Und das beste dabei: Das Brot kommt ohne Gehzeit aus, du kannst es direkt nach dem Anrühren in den Ofen stellen. Dadurch geht das Backen vergleichsweise schnell.

11. Tortellini-Spinat-Salat

Dieser vegetarische Tortellini-Salat besticht durch eine ganz besondere Geschmackskombination. Mit Spinat, Tomaten und körnigem Frischkäse entsteht ein bunter und schmackhafter Salat.

Dank Tortellini aus dem Kühlregal geht die Zubereitung außerdem super schnell. Eine Portion liefert dabei ganze 13g Ballaststoffe!

Egal ob als kaltes Hauptgericht oder als Beilagensalat zum Grillen – dieses simple, aber geniale Rezept wird dich und deine Gäste begeistern.

12. Bananen-Porridge mit Cashewmus

Warum nicht bereits das Frühstück nutzen, um die erste Ballaststoffportion des Tages zu sich zu nehmen? :)

Dieser unglaublich cremige Haferbrei wird mit einer Creme aus zerdrückter Banane und Cashewmus verfeinert – sooo lecker!

Dabei kommt eine Portion auf knappe 10g Ballaststoffe.

13. Baked Oats mit Banane

Auch diese Baked Oats mit Banane und Himbeeren (quasi ein süßer Haferflockenauflauf) sind perfekt als ballaststoffreiches Rezept zum Start in den Tag.

Einfach alle Zutaten vermengen, in eine Auflaufform geben und backen. Du kannst das Gericht direkt warm aus der Form löffeln oder es optional noch etwas abkühlen lassen.

14. Porridge Apfel-Zimt

Wir bleiben beim warmen Frühstück. Dieser leckere Porridge besticht durch die klassische und unglaublich leckere Kombination aus Apfel und Zimt.

Haferflocken, gemahlene Mandeln und Apfel liefern jede Menge der gesunden Nahrungsfasern, sodass wir pro Portion auf über 10g Ballaststoffe kommen.

Tipp: Als Topping musst du unbedingt warme Zimtäpfel ausprobieren!

15. Bananen-Haferflocken-Riegel

Zum Schluss gibt’s noch eine ballaststoffreiche Snack-Idee für dich! Diese Bananen-Haferflocken-Riegel mit Himbeeren sind schnell und einfach gemacht und kommen ohne zugesetzten Zucker aus.

Quasi gesunde Müsliriegel zum selber machen.

Das waren sie – meine 15 liebsten Rezeptideen mit vielen Ballaststoffen. Möchtest du nun noch mehr rund um das Thema erfahren? Dann lies jetzt gerne noch kurz weiter:

Ballaststoffreiche Ernährung

Was sind eigentlich Ballaststoffe? Ballaststoffe sind unverdauliche Stoffe, die im Körper vielfältige positive Wirkungen entfalten und allgemein als sehr „gesund“ gelten.

Ballaststoffe machen lange satt, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, wirken gegen Verstopfungen, wirken cholesterinsenkend und wirken sich positiv auf das Darmmikrobiom aus. Sie sind gut für die Verdauung, können beim Abnehmen helfen und sollten allgemein bei einer gesunden Ernährung nicht fehlen.

Ballaststoffe kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Gehalte findet man in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kleie und Obst.

Die unverdaulichen Fasern sind also echt wahre „Wundermittel“ – und mit solchen Begriffen bin ich im Bereich der Ernährung normalerweise wirklich vorsichtig :) Mit den richtigen Lebensmitteln lassen sich Rezepte ganz einfach ballaststoffreich gestalten. Bei unseren gesunden Gerichten ist bestimmt auch für dich die passende Inspiration dabei.

Ausführliche Infos gibt’s auch in unserem umfangreichen Artikel zum Thema Ballaststoffe.

Und noch mehr spannende und verständliche Ernährungsinfos findest du auf unserer Übersichtsseite mit Ernährungswissen.