Ballaststoffe

Ballaststoffe – der Begriff klingt zunächst einmal sehr unattraktiv. Wer möchte schon gerne Ballast für die Verdauung verzehren? Doch der Name ist irreführend und eher historisch gewachsen. Ballaststoffe sind nämlich wahre Alleskönner, die zahlreiche tolle Wirkungen im Körper haben und sich somit positiv auf die Gesundheit auswirken. In diesem Artikel habe ich deswegen alles Wissenswerte zu Ballaststoffen zusammengestellt. Du erfährst:

was Ballaststoffe überhaupt sind
welche vielfältigen Wirkungen sie im Körper haben
in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind
wie viele Ballaststoffe man pro Tag verzehren sollte
und bekommst einige hilfreiche Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe ist ein Sammelbegriff für eine heterogene Gruppe unverdaulicher Stoffe. Meist handelt es sich um Pflanzenbestandteile mit Stütz- und Strukturfunktion. Ballaststoffe können durch die Verdauungsenzyme des Menschen nicht aufgeschlossen werden, sodass sie im Dünndarm nicht resorbiert werden. Deswegen auch der Begriff „Ballast“. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm, wo sie teilweise fermentiert werden, teilweise unverdaut wieder ausgeschieden werden.

Ballaststoffe weisen keine einheitliche chemische Struktur auf und werden deshalb oft nach ihren physikalischen Eigenschaften eingeteilt.

Beispielsweise wird in nicht-lösliche Ballaststoffe (z.B. Lignin, Zellulose), die absolut unverdaulich sind, und lösliche Ballaststoffe (z.B. Pektin, Inulin) unterschieden. Letztere können von den Dickdarmbakterien abgebaut werden.

Außerdem kann man Quell- und Füllstoffe unterscheiden. Quellstoffe (z.B. Inulin, beta-Glucan) binden Wasser, wodurch das Volumen der Nahrung im Magen erhöht wird. Als Folge tritt früher ein Sättigungsgefühl ein und die Darmbewegungen werden angeregt. Im Laufe der Verdauung verlieren die Quellstoffe wieder an Wasser. Füllstoffe (z.B. Zellulose, Lignin) hingegen bleiben in ihrem Volumen unverändert, sodass ihr hohes Volumen bis in tiefere Darmabschnitte wirkt.

Eine weitere wichtige Gruppe ist die Resistente Stärke. Diese ist entweder von Natur aus in Lebensmitteln enthalten (z.B. grob geschrotetes Getreide, grüne Bananen) oder sie entsteht beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen von stärkereichen Lebensmitteln (z.B. Nudeln, Kartoffeln).

Zu den Ballaststoffen zählen außerdem Carrageen und Agar aus Rotalgen, Guar aus der Guarbohne, Gummi Arabicum aus Akazien und weitere Stoffe.

Die Wirkungen von Ballaststoffen

Positive Wirkungen

Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen länger gekaut werden, sodass mehr alkalischer Speichel sezerniert wird. Dieser wirkt sich positiv auf die Zahngesundheit aus
Außerdem erhöhen ballaststoffreiche Mahlzeiten die Verweildauer der Nahrung im Magen. Somit wird dieser langsamer geleert, man bleibt also länger satt. Auch das langsame Kauen trägt dazu bei.
Die längere Verweildauer im Magen führt auch dazu, dass der Nahrungsbrei danach langsamer an den Dünndarm abgegeben wird. Dort werden die Nährstoffe dementsprechend langsamer resorbiert, der Blutzuckerspiegel steigt also auch langsamer an. Ballaststoffe wirken sich somit positiv auf die Glukose- und Insulinantwort des Körpers aus.
Ballaststoffe können das Stuhlgewicht erhöhen und die Transitzeit im Darm verkürzen, sodass sie Verstopfungen entgegenwirken.
Durch die kürzere Transitzeit ist die Darmwand auch kürzer mit eventuell kanzerogenen Stoffen in Kontakt.
Ballaststoffe gelten als Substrate für die Darmmikrobiota (Darmflora) und wirken sich positiv auf deren Zusammensetzung aus.
Einige Ballaststoffe werden von den Darmbakterien fermentiert und zu kurzkettigen Fettsäuren verstoffwechselt. Diese dienen als Energiesubtrat für die Darmzellen und haben eine antikanzerogene Wirkung. Sie können so u.a. Dickdarmkrebs vorbeugen.
Ballaststoffe wirken cholesterinsenkend. Die Hypothese lautet, dass Ballaststoffe Gallensäuren im Darm binden. Diese können somit nicht wieder resorbiert werden (normalerweise unterliegen sie nämlich einen Kreislauf), sondern werden mit ausgeschieden. Dadurch müssen mehr Gallensäuren neu gebildet werden und hierfür ist Cholesterin notwendig. Der Cholesterinspiegel sinkt also.

(Die beschriebenen Wirkungen treffen teilweise nur auf spezifische Gruppen von Ballaststoffen zu, der Einfachheit halber habe ich es aber generell gehalten)

Negative Wirkungen

Der Vollständigkeit halber muss erwähnt werden, dass Ballaststoffe auch negative Effekte haben können.

Einerseits können sie Mineralstoffe und Spurenelemente binden, sodass diese nicht mehr vom Körper aufgenommen werden können. Außerdem können sie Verdauungsenzyme in ihrer Aktivität hemmen, sodass Nährstoffe schlechter verfügbar sind. Allerdings überwiegen bei einer gesunden gemischten Kost die positiven Effekte, die Absorption wichtiger Mineralstoffe wird in Summe nicht beeinträchtigt.

Außerdem können Ballaststoffe zu einer erhöhten Gasbildung beitragen. Da sie im Dünndarm nicht abgebaut werden können, wandern sie weiter in den Dickdarm, wo sie von den Bakterien fermentiert werden. Dabei entstehen Gase – Blähbauch und Blähungen können die Folge sein. Das ist per se nichts Gefährliches, ist aber natürlich eine unangenehme und unerwünschte Wirkung. Der Effekt hängt von der genauen Gruppe der Ballaststoffe ab und ist von Person zu Person unterschiedlich (hängt natürlich noch von vielen weiteren Faktoren ab, z.B. wie die gesamte Mahlzeit zusammengesetzt ist etc.). Man kann sich aber an Ballaststoffe „gewöhnen“, sodass weniger Probleme mit Gasbildung auftreten.

Insgesamt würde ich die aufgeführten Effekte als untergeordnet bezeichnen – die positiven Auswirkungen im Körper überwiegen im Normalfall.

Effekte auf die Gesundheit

Ein hoher Ballaststoffverzehr geht mit einem verringerten Risiko für viele (ernährungsbedingte) Krankheiten einher. Vor allem für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten besteht ein geringeres Risiko. Außerdem wirken sich Ballaststoffe positiv auf die Cholesterolkonzentration im Blut aus und senken wahrscheinlich das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, für Fettstoffwechselstörungen und für Darmkrebs.

Vorkommen von Ballaststoffen und Lebensmittelquellen

Lebensmittelquellen

Ballaststoffe findet man überwiegend in den Zellwänden von Pflanzen, wo sie eine Stütz- und Strukturfunktion haben. Deswegen kann man vereinfacht sagen, dass Ballaststoffe vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Tierische Lebensmittel enthalten keine (nennenswerten Mengen) Ballaststoffe.

Hohe Ballaststoffgehalte findet man in Vollkornprodukten, Gemüse, Trockenobst, Kleie, Hülsenfrüchte, Nüssen und Obst.

In der folgenden Grafik findest du beispielhaft einige Angaben zum Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln.

Ballaststoffgehalt Lebensmittel Ballaststoffe gesund

Bei solchen Angaben ist allerdings immer zu beachten, dass die Werte Schwankungen unterliegen. In einer anderen Quelle könntest du also auch leicht abweichende Werte finden. Außerdem ist schlussendlich immer die verzehrte Menge entscheidend. Beispielsweise sind Leinsamen zwar ein sehr ballaststoffreiches Lebensmittel. Allerdings verzehrt man sie in deutlich geringeren Mengen als etwa Gemüse. Konkrete Angaben würde ich deswegen immer zur Orientierung heranziehen, aber definitiv nicht überanalysieren :)

Übrigens: Oft liest man, dass es sich bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate handelt. Aber das ist nicht ganz richtig. Es gibt auch unverdauliche Proteine, Lignin, unlösliche Mineralstoffe und weitere Nicht-Kohlenhydrate, die zu den Ballaststoffen gezählt werden.

Kennzeichnung

Ballaststoffe zählen nicht zu den Pflichtangaben der Nährwertkennzeichnung auf vorverpackten Lebensmitteln. Sie können aber als freiwillige Angabe ergänzt werden.

Zusätzlich kann freiwillig eine sogenannte nährwertbezogene Angabe gemacht werden. Beispielsweise gelten nach EU-Recht Lebensmittel als „ballaststoffreich“, wenn sie mindestens 6g Ballaststoffe pro 100g Lebensmittel enthalten.

Zufuhrempfehlung

Wie viele Ballaststoffe sollte man eigentlich zu sich nehmen?

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) nennt als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen mindestens 30g pro Tag.

In Deutschland erreichen allerdings 75% der Frauen und 68% der Männer diesen Wert nicht – die Zufuhr liegt bei etwa 25g (Männer) bzw. 23g (Frauen) pro Tag [Daten der Nationalen Verzehrsstudie II].

Die 30g pro Tag lassen sich am einfachsten durch einen reichlichen Verzehr von Vollkornprodukten, ballaststoffreichem Obst und Gemüse, sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen erreichen. Dabei ist ein bunter Mix aus verschiedenen Ballaststoffen am besten. Außerdem ist eine ausgewogene Vollwertkost der isolierten Gabe von Ballaststoffen vorzuziehen.

Nachfolgend findest du ein Beispiel, wie du die 30g Ballaststoffe pro Tag leicht erreichen kannst:

Ballaststoffe Tagesablauf Empfehlung Zufuhr

Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag

Wie erreicht man nun am besten die Zufuhrempfehlung für Ballaststoffe? Was gibt es bei der Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost zu beachten?

Zum Abschluss habe ich noch ein paar konkrete Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag für dich:

Am einfachsten lässt sich die Ballaststoff-Zufuhr durch Vollkornprodukte, Gemüse und Obst steigern. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen außerdem wunderbar zur Versorgung bei.
Nicht jedem schmeckt Vollkorn am Anfang. Hier kann es hilfreich sein, sich langsam an den Geschmack zu gewöhnen. Beim Backen zu Hause geht das z.B. durch Mischen von Mehlsorten oder beim Kochen durch Mischen von Nudelsorten. Nach und nach lässt sich der Vollkornanteil dann erhöhen.
Achtung beim Kauf von Vollkornbrot – nicht jedes Brot, was dunkel aussieht und/oder Körner auf der Oberfläche trägt, ist auch wirklich ein reines Vollkornbrot. Hier lohnt es sich, einmal beim Bäcker nachzufragen bzw. sich die Zutatenliste genau anzusehen.
Viel trinken! Ballaststoffe binden Flüssigkeit im Darm und quellen auf. Deswegen ist es wichtig, viel zu trinken. Ansonsten kann es eher zu nachteiligen Wirkungen kommen, z.B. zu Verstopfung.
Die Ballaststoffzufuhr langsam steigern! Tatsächlich muss man sich an Ballaststoffe erst gewöhnen. Startet man gleich mit hohem Mengen an Ballaststoffen, so kann es verstärkt zu Verdauungsproblemen kommen. Deswegen empfiehlt es sich, die Zufuhr langsam zu steigern.
Abwechslungsreiche Ernährung statt Nahrungsergänzungsmittel! Sofern kein spezieller Grund vorliegt, sind Ballaststoffpräparate nicht nötig. Im Zweifelsfall können sie eher noch zu Verdauungsbeschwerden führen und die Aufnahme von Mineralstoffen behindern, da sie so hoch dosiert sind.

Quellen:

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (Hrsg.): Evidenzbasierte Leitlinie Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten. Bonn, 2011.

Elmadfa, I.: Ernährungslehre, 3. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015.

Elmadfa, I., Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen, 5. Aufl., Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015.

Fromme, S.: „Wohl bekomm’s – Faserreich essen“ UGB-Forum 4/12, S. 169-171

https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/, Abruf vom 09.08.2019.

Ballaststoffgehalte aus: Der kleine Souci Fachmann Kraut: Lebensmitteltabelle für die Praxis, 5. Aufl., Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart, 2011.