Gesunder Nudelsalat mit Joghurtdressing

Lust auf einen gesunden Nudelsalat? Einfaches Rezept mit Vollkorn-Pasta, Tomaten, Paprika, Gurken, Rucola, Mozzarella, Walnüssen und Joghurt-Dressing. Schnell gemacht und super lecker.

Das macht diesen Nudelsalat so gesund

• enthält viel Gemüse und damit jede Menge wertvolle Nährstoffe

• Vollkornnudeln machen lange satt und lassen den Blutzucker nicht so sehr ansteigen

• dadurch ist der Nudelsalat auch prima zum Abnehmen bzw. für die Diät geeignet

• viele gesunde Fettsäuren

• verglichen mit herkömmlichen Nudelsalaten wenig Kalorien

• ballaststoffreich

Ein simples, aber geniales Rezept ohne Schnick Schnack. So macht gesunde Ernährung Spaß! :) 

Zutaten

Für den Nudelsalat light brauchst du nur ein paar einfache Zutaten, die du überall bekommst:

Hier in diesem Abschnitt findest du nähere Infos und Tipps zu ausgewählten Zutaten. Die genauen Mengenangaben gibt’s unten in der Rezept-Karte.

Vollkorn-Nudeln

Der Vorteil von Pasta aus Vollkorn: Sie enthält viele Ballaststoffe, macht dadurch lange satt und lässt den Blutzuckerspiegel nicht so sehr in die Höhe schnellen. Deswegen habe ich mich für diesen gesunden Nudelsalat dafür entschieden.

Wenn du kein Vollkorn magst, kannst du natürlich auch „normale“ Nudeln verwenden. Oder beide Sorten mischen.

Ich habe hier Farfalle gewählt. Natürlich kannst du auch eine andere Nudelform verwenden. Für Salate passen auch besonders gut Penne oder Spirelli.

Gurke

Möchtest du die Schale nicht entfernen, so empfiehlt sich nach Möglichkeit eine Bio-Gurke.

Walnüsse

Du kannst auch den etwas billigeren Walnussbruch verwenden, da die Walnüsse sowieso zerbröselt bzw. gehackt werden.

Basilikum

Hier ist bewusst keine Menge angegeben. Verwende einfach so viel, wie du magst. Als grobe Orientierung kannst du etwa eine kleine Hand voll Basilikumblätter rechnen (locker gestapelt :) )

Zubereitung

Zuerst bereiten wir die Nudeln vor. Dazu einfach die Vollkorn-Pasta nach Packungsanleitung kochen.

Im Zweifelsfall Wasser mit Salz zum Kochen bringen, die Nudeln hineingeben und etwa 12 Minuten kochen. Danach in ein Sieb abgießen.

Während die Pasta kocht, können wir bereits das Gemüse vorbereiten:

Den Rucola waschen, abtrocknen lassen und je nach Größe etwas kleiner zupfen. Dadurch wird er mundgerechter und der Nudelsalat lässt sich später besser essen.

Die Cherrytomaten waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln.

Die Paprika waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und die beiden Hälften in kleine Würfel bzw. Stücke schneiden.

Die Gurke waschen, die beiden Enden abschneiden, längs halbieren, jede Hälfte noch einmal durchschneiden und dann in dünne Stücke schneiden.

Als nächstes die rote Zwiebel schälen, das obere und untere Ende entfernen, halbieren und in Halbringe oder Viertelringe schneiden.

Das sieht optisch toll aus. Alternativ kannst du sie auch in kleine Stücke schneiden, dann verteilt sich der intensive Geschmack besser im Salat.

Den Mozzarella aus der Verpackung nehmen, kurz etwas abtropfen lassen und dann in kleine Stücke schneiden.

Nun die Walnüsse mit den Händen grob zerbröseln oder mit einem Messer klein hacken. Alternativ direkt Walnussbruch verwenden.

Die Basilikumblätter waschen und klein schneiden oder klein zupfen. Du kannst auch noch ein paar ganze Blätter zum Dekorieren aufheben.

Schließlich rühren wir noch das Joghurt-Dressing an.

Dazu Naturjoghurt, Öl, Essig, Honig und Wasser in eine Schüssel geben. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut verrühren.

Für einen intensiveren Geschmack kannst du optional noch eine Knoblauchzehe ins Dressing pressen.

Zum Schluss geben wir die abgekühlten Nudeln (dürfen aber auch noch leicht warm sein) und die restlichen vorbereiteten Zutaten in eine große Schüssel.

Das Dressing darüber gießen und alles gut vermengen.

Eventuell nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Und schon fertig! Total einfach, oder? :)

Rezept-Variationen

Das Rezept für den gesunden Nudelsalat ist bewusst sehr simpel und einfach gehalten. Hier noch ein paar Ideen, wie du das Gericht variieren kannst:

• Variable Zutaten: Natürlich kannst du beliebig Zutaten (vor allem das Gemüse) austauschen, ergänzen oder weglassen. Wie wäre es zusätzlich z.B. mit Mais, Erbsen, Spinat, getrockneten Tomaten, Oliven, …?

• Gewürze und Kräuter: Du kannst den Salat noch beliebig mit weiteren Kräutern (frisch oder getrocknet) und Gewürzen verfeinern. Z.B. mit Oregano, Thymian, Schnittlauch, …

• Dir ist der Zwiebelgeschmack zu intensiv oder du verträgst sie roh nicht so gut? Du kannst alternativ auch Frühlingszwiebeln verwenden.

• Statt Walnüssen passen auch geröstete Pinienkerne prima.

• Statt Mozzarella kannst du auch Feta verwenden.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Der gesunde Nudelsalat hält sich im Kühlschrank (in einem fest verschlossenen Gefäß) etwa zwei Tage. Ggf. sogar länger, aber sicher ist sicher :)

Er schmeckt sowohl frisch, du kannst ihn aber auch gut vorbereiten. Zum Beispiel bereits am Mittag für das Grillen am Abend zubereiten.

Dann vor dem Servieren nochmal abschmecken. Und falls er viel Flüssigkeit gezogen hat, einfach nochmal etwas nachgießen.

Das Rezept ist als Hauptgericht konzipiert. So ein Nudelsalat passt ja auch prima als gesunde Hauptspeise – vor allem im Sommer.

Selbstverständlich passt er auch als Beilagensalat. Zum Beispiel mit Fleisch oder Fisch kombiniert oder ganz klassisch als Salat zum Grillen.

Noch mehr gesunde Salat-Rezepte

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Und nun wünsche ich dir ganz viel Freude mit dem Rezept: