Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen

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Diese Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen ist einfach zuzubereiten, vegetarisch, gesund und super lecker!

Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen fertig gebacken und noch in der Quiche-Form serviert.

Gesunde Vollkorn-Quiche

Ich bin ein großer Quiche-Fan! Das Gericht lässt sich gut vorbereiten, mit unzähligen Varianten füllen und warm oder kalt genießen. Damit ist es euch perfekt für den Mealprep geeignet – denn nicht jeder hat unterwegs oder im Büro die Möglichkeit, mitgebrachtes Essen aufzuwärmen.

Doch oft sind Quiches eine „fettige“ Angelegenheit mit Sahne, Crème fraîche, Unmengen an Käse, etc. Das darf natürlich auch mal sein – keine Frage :) Aber Quiches kann man auch wunderbar als gesunde Variante zubereiten.

So ist auch das Rezept für diese vegetarische Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen entstanden. Der Teig besteht komplett aus Vollkornmehl und liefert somit wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen. Ein bisschen Butter habe ich für den Teig verwendet, da ich ohne keine gute Konsistenz erreicht habe.

Aber ich habe den Anteil im Vergleich zu herkömmlichen Quiche-Rezepten deutlich heruntergeschraubt und teilweise durch Rapsöl ersetzt. Neben Spinat und Cocktailtomaten finden sich in der Füllung noch Kichererbsen. Dadurch enthält die Quiche nochmal eine Extra-Portion Eiweiß und Ballaststoffe.

Nahaufnahme der fertig gebackenen Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen.

Zutaten

Das Quiche-Rezept besteht aus wenigen, einfachen Zutaten:

  • Vollkornmehl: Der Mürbteig wird komplett mit Weizen-Vollkornmehl zubereitet. Das schmeckt herrlich rustikal, liefert viele Ballaststoffe und macht lange satt. Alternativen findest du in den FAQs.
  • Spinat: Frischer Spinat verleiht der Quiche nicht nur eine schöne Optik, sondern liefert viele Nährstoffe und einen tollen Geschmack.
  • Cocktailtomaten: Die halbierten Tomaten machen die Quiche zu einem echten Hingucker. Aber natürlich schmecken sie auch gut und machen die Quiche schön saftig. Am besten wirklich eine kleine, feste Sorte verwenden, damit die Quiche nicht verwässert.
  • Kichererbsen: Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits vorgekocht und müssen somit nur noch abgetropft (und abgebraust) werden. Super schnell und einfach. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, sowie viele Ballaststoffe.

Tipp: Für das Rezept brauchst du nur etwa 100g Kichererbsen. Wenn du keine Reste haben möchtest, kannst du auch eine ganze Dose bzw. ein ganzes Glas verwenden (geschmacklich passen aber die 100g besser!).

Möchtest du die Kichererbsen-Reste verwerten, wie wäre es da z.B. mit diesem Kichererbsen-Salat, diesem veganen Couscous-Salat oder diesem Kartoffel-Brokkoli-Curry?

Dazu noch eine einfache Füllung aus Eiern und Milch, sowie Gewürzen.

Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen in der Tarte-Form serviert, ein Stück ist bereits herausgeschnitten.

Zubereitung

Eine Quiche vorzubereiten dauert ja immer etwas. Die Zubereitung an sich ist aber super einfach und unkompliziert. Hier gibt’s die ausführliche Anleitung zu den Zubereitungsschritten. Weiter unten im Rezept dann die komprimierte Zubereitung.

Schritt 1

Weizenvollkornmehl, Ei, Öl, Butter und Salz in eine Schüssel geben. Die Butter darf gerne kalt aus dem Kühlschrank kommen, sie kann aber auch schon etwas weicher sein. Extra erwärmen musst du sie aber nicht! Am besten in Stücke schneiden, dann geht das Kneten einfacher.

Mit den Händen zu einem Teig kneten (mit dem Rührhaken würde es nicht so gut funktionieren). Falls der Teig zu trocken und bröselig ist, kannst du auch noch ein wenig mehr Öl hinzufügen.

Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

Schritt 2

In der Zwischenzeit kannst du bereits die restlichen Zutaten für die Quiche vorbereiten:

Den Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin vorsichtig anschwitzen lassen. Den Spinat dazugeben und bei geringer Hitze weiter garen, bis der Spinat deutlich zusammengefallen ist. Falls viel Flüssigkeit austritt, diese aus der Pfanne abgießen.

Schritt 3

Die Cherrytomaten waschen, abtropfen lassen und halbieren.

Die Kichererbsen in ein Sieb gießen und abtropfen lassen. Du kannst sie noch schälen, musst aber nicht zwingend.

Schritt 4

Die Eier und die Milch in ein hohes Gefäß geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit einem Rührbesen gut verquirlen und beiseite stellen.

Nun kannst du auch schon den Ofen vorheizen: 180° Ober-/Unterhitze.

Schritt 5

Die Quicheform mit Butter (alternativ geht auch Öl) gut und gleichmäßig einfetten.

Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und die Form damit auskleiden. Da der Teig vergleichsweise wenig Fett enthält, lässt er sich leider nicht so gut ausrollen. D.h. am besten den Teig in die Mitte der Form legen, platt drücken und dann nach und nach mit den Fingern nach außen schieben. Den Rand dabei nicht vergessen.

Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen.

Schritt 6

Nun verteilen wir die Füllung auf der Quiche.

Zunächst das etwas abgekühlte Spinat-Zwiebel-Gemisch auf dem Boden verteilen. Dann die Kichererbsen darüber geben und die Eier-Milch-Masse darüber gießen. Zum Schluss die halbierten Tomaten darauf verteilen und leicht eindrücken.

Ausgekleidete Quiche-Form mit Kichererbsen, Spinat und Tomaten belegt und mit Eier-Milch-Masse begossen.

Schritt 7

Im vorgeheizten Backofen etwa 1 Stunde lang backen. Je nach gewünschter Bräune und der Leistungsfähigkeit deines Backofens kann die genaue Zeit auch etwas länger dauern.

Video zum Rezept

Möchtest du dir die Zubereitung lieber als Video ansehen? Dann schau mal hier:

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Vollkorn-Quiche hält sich im Kühlschrank mindestens 2 Tage. Du kannst die Reste in der Form einfach mit Alufolie abdecken oder besser noch in eine Dose packen.

Du kannst die Quiche nochmal erwärmen (Backofen oder Mikrowelle) oder einfach kalt genießen. Das ist besonders praktisch für unterwegs, als kaltes Essen für die Arbeit oder einfach an warmen Tagen.

Ebenso kannst die Reste bequem einfrieren.

Fertig gebackene Spinat-Tomaten-Quiche in der Tarte Form. Ein Stück fehlt bereits und ein zweites wird gerade mit einem Tortenheber aus der Form geholt.

Häufige Fragen zum Quiche-Rezept

Wie groß ist deine Quiche-Form?2023-02-13T09:48:44+01:00
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Meine Quiche-Form hat einen Durchmesser von etwa 28cm.

Solange deine Form (egal ob Quiche-Form, Tarte-Form oder auch einfach eine Springform) etwa in dieser Größenordnung ist, sollte sich an der Backzeit nicht allzuviel ändern.

Schmeckt die Quiche sehr nach Vollkorn?2023-02-13T09:46:58+01:00
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Ich bin ganz ehrlich: Ja! :) 

Der Teig schmeckt eher rustikal und schon sehr nach Vollkorn. Das ist sicherlich nicht jedermanns Geschmack, das ist mir bewusst :) 

Schau mal in die anderen FAQs für Ideen, wie du den Teig variieren kannst.

Was kann ich statt Weizenvollkornmehl verwenden?2023-02-13T09:45:46+01:00
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Möchtest du kein Weizenmehl verwenden oder bist du dir unsicher, ob dir ein Mürbteig aus 100% Vollkornmehl schmeckt, so kannst du das Rezept jederzeit variieren.

Du kannst zum Beispiel einfach dem Teig dieser Lachs-Brokkoli-Quiche zubereiten, dieser besteht je zur Hälfte aus Dinkelvollkornmehl und hellem Dinkelmehl (ist etwas „milder“ im Geschmack).

Komplett aus Vollkorn, aber dafür aus Dinkel besteht der Mürbteig dieser Spargel-Tomaten-Quiche.

Weitere gesunde Quiche-Rezepte

Bist du auch so ein Quiche-Fan? Lust auf noch mehr leckere Rezept-Ideen? Dann schau mal hier:

Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen fertig gebacken und noch in der Quiche-Form serviert.

Vollkorn-Quiche mit Spinat und Tomaten

Einfaches Rezept für eine gesunde Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen
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Gericht: Hauptgericht
Ernährungsweise: vegetarisch
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Ruhezeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 2 Stunden
Portionen: 4

Kochutensilien

Zutaten

Teig

Füllung

  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 350 g Spinat
  • 200 g Cocktailtomaten
  • 100 g Kichererbsen (Glas)* (1/2 Glas)
  • 1 EL Rapsöl*
  • 3 Eier
  • 100 ml Milch
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  • Aus den angegebenen Zutaten einen geschmeidigen Teig kneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
    200 g Weizen-Vollkornmehl* |1 Ei |30 g Rapsöl* |50 g Butter |1/2 TL Salz
  • In der Zwischenzeit den Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in Rapsöl anbraten. Den Spinat dazugeben und garen.
    1/2 kleine Zwiebel |350 g Spinat |1 EL Rapsöl*
  • Die Tomaten halbieren. Die Kichererbsen abtropfen lassen.
    200 g Cocktailtomaten |100 g Kichererbsen (Glas)*
  • Eier mit Milch verquirlen und kräftig würzen.
    3 Eier |100 ml Milch |Salz, Pfeffer, Muskat
  • Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und eine Quiche-Form damit auskleiden. Den Boden vorsichtig mit einer Gabel einstechen.
  • Die Spinat-Zwiebel-Mischung auf dem Teig verteilen, die Kichererbsen darüber geben und das Ei-Milch-Gemisch darüber gießen. Die halbierten Tomaten auf die Füllung geben und leicht eindrücken.
  • Die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-/Unterhitze ca. 1 Stunde backen.

Nährwerte p.P.

Calories: 507kcalCarbohydrates: 39gProtein: 18gFat: 29gSaturated Fat: 10gFiber: 9.2g
Rezept von: Lisa Nentwich
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Viel Freude beim Ausprobieren

deine Lisa

Pinterest-Grafik mit zwei Fotos der Vollkorn-Spinat-Tomaten-Quiche. In der Mitte ein rosa Kasten mit dem Schriftzug "Vollkorn-Quiche mit Spinat und Tomaten".

Von |2023-02-13T14:19:00+01:0013.02.2023|
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