Diese Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen ist einfach zuzubereiten, vegetarisch, gesund und super lecker!

Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen in einer Tarteform.

Gesunde Vollkorn-Quiche

Ich bin ein großer Quiche-Fan! Das Gericht lässt sich gut vorbereiten, mit unzähligen Varianten füllen und warm oder kalt genießen. Damit ist es euch perfekt für den Mealprep geeignet – denn nicht jeder hat unterwegs oder im Büro die Möglichkeit, mitgebrachtes Essen aufzuwärmen. Außerdem lässt es sich gleich in großen Mengen zubereiten, sodass man einen Teil auf Vorrat einfrieren kann.

Doch oft sind Quiches eine „fettige“ Angelegenheit mit Sahne, Crème fraîche, Unmengen an Käse, etc. Das darf natürlich auch mal sein – keine Frage :) Aber Quiches kann man auch wunderbar als gesunde Variante zubereiten.

So ist auch das Rezept für diese vegetarische Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen entstanden. Der Teig besteht komplett aus Vollkornmehl und liefert somit wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen. Ein bisschen Butter habe ich für den Teig verwendet, da ich ohne keine gute Konsistenz erreicht habe.

Aber ich habe den Anteil im Vergleich zu herkömmlichen Quiche-Rezepten deutlich heruntergeschraubt und teilweise durch Rapsöl ersetzt. Neben Spinat und Cocktailtomaten finden sich in der Füllung noch Kichererbsen. Dadurch enthält die Quiche nochmal eine Extra-Portion Eiweiß und Ballaststoffe.

Der Mürbteig besteht aus Weizenvollkornmehl. Wenn du lieber Dinkelmehl verwenden möchtest, kannst du einfach den Teig dieser Dinkelvollkorn-Quiche mit grünem Spargel zubereiten und die Füllung dieses Rezepts verwenden.

Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kicherebsen wird gerade angeschnitten, ein Stück fehlt bereits.

Zutaten

Das Quiche-Rezept besteht aus wenigen, einfachen Zutaten:

  • Vollkornmehl: Der Mürbteig wird komplett mit Vollkornmehl zubereitet. Dazu noch ein Ei, Rapsöl, etwas Butter und Salz.
  • Spinat: Frischer Spinat verleiht der Quiche nicht nur eine schöne Optik, sondern liefert viele Nährstoffe und einen tollen Geschmack.
  • Cocktailtomaten: Die halbierten Tomaten machen die Quiche zu einem echten Hingucker. Aber natürlich schmecken sie auch gut und machen die Quiche schön saftig.
  • Kichererbsen: Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits vorgekocht und müssen somit nur noch abgetropft (und abgebraust) werden. Super schnell und einfach. Tipp: Wenn du Kichererbsen nicht so gut verträgst, gut abbrausen (bis der Schaum weg ist) und schälen (ja, das ist ultra nervig ich weiß haha).

Dazu noch eine einfache Füllung aus Eiern und Milch, sowie Gewürzen.

 

Ein Stück der Tomaten-Spinat-Vollkorn-Quiche wird gerade mit einem Tortenheber aus der Form genommen.

Zubereitung

Eine Quiche vorzubereiten dauert ja immer etwas. Die Zubereitung an sich ist aber super einfach und unkompliziert:

  • Vollkornmehl, Ei, Rapsöl, sehr weiche Butter und Salz zu einem geschmeidigen Teig verkneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
  • In der Zwischenzeit den Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und kurz in Rapsöl anschwitzen. Den Spinat dazugeben und zerfallen lassen.
  • Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Kichererbsen abgießen, kurz abbrausen und abtropfen lassen. Ggf. schälen.
  • Die Eier und die Milch verquirlen und kräftig würzen.
  • Den Mürbteig aus dem Kühlschrank nehmen und eine gefettete Quiche-Form damit auskleiden. Den Boden mehrmals vorsichtig mit einer Gabel einstechen.
  • Den Spinat und die Zwiebeln auf dem Teig verteilen, die Kichererbsen darüber geben und das Ei-Milch-Gemisch darüber gießen. Die halbierten Tomaten auf die Füllung geben und leicht eindrücken.
  • Die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-/Unterhitze ca. 1 Stunde backen.

Das genaue Rezept findest du etwas weiter unten auf der Seite.

Grafik mit Namen und Bild von der Vollkorn-Quiche.

Die leckere Vollkorn-Quiche lässt sich bequem einen Tag vorher vorbereiten und dann am nächsten Tag genießen. Entweder noch einmal aufgewärmt oder einfach kalt. Sogar „auf der Hand“ kann man sie gut essen – perfekt also für unterwegs. Aber natürlich schmeckt sie auch frisch zubereitet wunderbar. Gut dazu passt zum Beispiel auch ein kleiner Salat.

Du kannst auch gleich die doppelte Menge des Rezeptes zubereiten und dir damit einen schönen Tiefkühl-Vorrat anlegen :) Entweder in zwei Quiche-Formen oder du bereitest die Quiche auf einem Blech zu.

Quiche Resteverwertung

Hast du noch Zutaten übrig? Hier sind einige Rezept-Ideen, wie du übrige Zutaten von der Vollkorn-Quiche verarbeiten kannst:

Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen in einer Tarteform.

Vollkorn-Quiche mit Spinat und Tomaten

Einfaches Rezept für eine gesunde Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen
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Gericht: Hauptgericht
Ernährungsweise: vegetarisch
Vorbereitungszeit: 30 Minuten
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Ruhezeit: 30 Minuten
Arbeitszeit: 2 Stunden
Portionen: 4

Equipment

Zutaten

Teig

  • 2oo g Weizen-Vollkornmehl
  • 1 Ei
  • 30 g Rapsöl
  • 50 g Butter
  • 1/2 TL Salz

Füllung

  • 1/2 kleine Zwiebel
  • 350 g Spinat
  • 200 g Cocktailtomaten
  • 100 g Kichererbsen (Glas)* (1/2 Glas)
  • 1 EL Rapsöl
  • 3 Eier
  • 100 ml Milch
  • Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung

  • Aus den angegebenen Zutaten einen geschmeidigen Teig kneten und 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
    2oo g Weizen-Vollkornmehl |1 Ei |30 g Rapsöl |50 g Butter |1/2 TL Salz
  • In der Zwischenzeit den Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und in Rapsöl anbraten. Den Spinat dazugeben und garen.
    1/2 kleine Zwiebel |350 g Spinat |1 EL Rapsöl
  • Die Tomaten halbieren. Die Kichererbsen abtropfen lassen.
    200 g Cocktailtomaten |100 g Kichererbsen (Glas)*
  • Eier mit Milch verquirlen und kräftig würzen.
    3 Eier |100 ml Milch |Salz, Pfeffer, Muskat
  • Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und eine Quiche-Form damit auskleiden. Den Boden vorsichtig mit einer Gabel einstechen.
  • Die Spinat-Zwiebel-Mischung auf dem Teig verteilen, die Kichererbsen darüber geben und das Ei-Milch-Gemisch darüber gießen. Die halbierten Tomaten auf die Füllung geben und leicht eindrücken.
  • Die Quiche im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-/Unterhitze ca. 1 Stunde backen.

Nährwerte p.P.

Calories: 507kcalCarbohydrates: 39gProtein: 18gFat: 29gSaturated Fat: 10gFiber: 9.2g
Rezept von: Lisa Nentwich
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