Vollkorn-Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen

Gesunde Vollkorn-Quiche

Ich bin ein großer Quiche-Fan! Das Gericht lässt sich gut vorbereiten, mit unzähligen Varianten füllen und warm oder kalt genießen. Damit ist es euch perfekt für den Mealprep geeignet – denn nicht jeder hat unterwegs oder im Büro die Möglichkeit, mitgebrachtes Essen aufzuwärmen.

Doch oft sind Quiches eine „fettige“ Angelegenheit mit Sahne, Crème fraîche, Unmengen an Käse, etc. Das darf natürlich auch mal sein – keine Frage :) Aber Quiches kann man auch wunderbar als gesunde Variante zubereiten.

So ist auch das Rezept für diese vegetarische Quiche mit Spinat, Tomaten und Kichererbsen entstanden. Der Teig besteht komplett aus Vollkornmehl und liefert somit wertvolle Ballaststoffe, die lange satt machen. Ein bisschen Butter habe ich für den Teig verwendet, da ich ohne keine gute Konsistenz erreicht habe.

Aber ich habe den Anteil im Vergleich zu herkömmlichen Quiche-Rezepten deutlich heruntergeschraubt und teilweise durch Rapsöl ersetzt. Neben Spinat und Cocktailtomaten finden sich in der Füllung noch Kichererbsen. Dadurch enthält die Quiche nochmal eine Extra-Portion Eiweiß und Ballaststoffe.

Zutaten

Das Quiche-Rezept besteht aus wenigen, einfachen Zutaten:

• Vollkornmehl: Der Mürbteig wird komplett mit Weizen-Vollkornmehl zubereitet. Das schmeckt herrlich rustikal, liefert viele Ballaststoffe und macht lange satt. Alternativen findest du in den FAQs.

• Spinat: Frischer Spinat verleiht der Quiche nicht nur eine schöne Optik, sondern liefert viele Nährstoffe und einen tollen Geschmack.

• Cocktailtomaten: Die halbierten Tomaten machen die Quiche zu einem echten Hingucker. Aber natürlich schmecken sie auch gut und machen die Quiche schön saftig. Am besten wirklich eine kleine, feste Sorte verwenden, damit die Quiche nicht verwässert.

• Kichererbsen: Kichererbsen aus dem Glas oder der Dose sind bereits vorgekocht und müssen somit nur noch abgetropft (und abgebraust) werden. Super schnell und einfach. Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, sowie viele Ballaststoffe.

Tipp: Für das Rezept brauchst du nur etwa 100g Kichererbsen. Wenn du keine Reste haben möchtest, kannst du auch eine ganze Dose bzw. ein ganzes Glas verwenden (geschmacklich passen aber die 100g besser!).

Möchtest du die Kichererbsen-Reste verwerten, wie wäre es da z.B. mit diesem Kichererbsen-Salat, diesem veganen Couscous-Salat oder diesem Kartoffel-Brokkoli-Curry?

Dazu noch eine einfache Füllung aus Eiern und Milch, sowie Gewürzen.

Zubereitung

Eine Quiche vorzubereiten dauert ja immer etwas. Die Zubereitung an sich ist aber super einfach und unkompliziert. Hier gibt’s die ausführliche Anleitung zu den Zubereitungsschritten. Weiter unten im Rezept dann die komprimierte Zubereitung.

Weizenvollkornmehl, Ei, Öl, Butter und Salz in eine Schüssel geben. Die Butter darf gerne kalt aus dem Kühlschrank kommen, sie kann aber auch schon etwas weicher sein. Extra erwärmen musst du sie aber nicht! Am besten in Stücke schneiden, dann geht das Kneten einfacher.

Mit den Händen zu einem Teig kneten (mit dem Rührhaken würde es nicht so gut funktionieren). Falls der Teig zu trocken und bröselig ist, kannst du auch noch ein wenig mehr Öl hinzufügen.

Den Teig zu einer Kugel formen, in Frischhaltefolie wickeln und etwa 30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.

In der Zwischenzeit kannst du bereits die restlichen Zutaten für die Quiche vorbereiten:

Den Spinat waschen und gut abtropfen lassen. Die Zwiebel in feine Würfel schneiden.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin vorsichtig anschwitzen lassen. Den Spinat dazugeben und bei geringer Hitze weiter garen, bis der Spinat deutlich zusammengefallen ist. Falls viel Flüssigkeit austritt, diese aus der Pfanne abgießen.

Die Cherrytomaten waschen, abtropfen lassen und halbieren.

Die Kichererbsen in ein Sieb gießen und abtropfen lassen. Du kannst sie noch schälen, musst aber nicht zwingend.

Die Eier und die Milch in ein hohes Gefäß geben. Kräftig mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Mit einem Rührbesen gut verquirlen und beiseite stellen.

Nun kannst du auch schon den Ofen vorheizen: 180° Ober-/Unterhitze.

Die Quicheform mit Butter (alternativ geht auch Öl) gut und gleichmäßig einfetten.

Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen und die Form damit auskleiden. Da der Teig vergleichsweise wenig Fett enthält, lässt er sich leider nicht so gut ausrollen. D.h. am besten den Teig in die Mitte der Form legen, platt drücken und dann nach und nach mit den Fingern nach außen schieben. Den Rand dabei nicht vergessen.

Den Boden mehrmals mit einer Gabel einstechen.

Nun verteilen wir die Füllung auf der Quiche.

Zunächst das etwas abgekühlte Spinat-Zwiebel-Gemisch auf dem Boden verteilen. Dann die Kichererbsen darüber geben und die Eier-Milch-Masse darüber gießen. Zum Schluss die halbierten Tomaten darauf verteilen und leicht eindrücken.

Im vorgeheizten Backofen etwa 1 Stunde lang backen. Je nach gewünschter Bräune und der Leistungsfähigkeit deines Backofens kann die genaue Zeit auch etwas länger dauern.

Video zum Rezept

Möchtest du dir die Zubereitung lieber als Video ansehen? Dann schau mal hier:

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Die Vollkorn-Quiche hält sich im Kühlschrank mindestens 2 Tage. Du kannst die Reste in der Form einfach mit Alufolie abdecken oder besser noch in eine Dose packen.

Du kannst die Quiche nochmal erwärmen (Backofen oder Mikrowelle) oder einfach kalt genießen. Das ist besonders praktisch für unterwegs, als kaltes Essen für die Arbeit oder einfach an warmen Tagen.

Ebenso kannst die Reste bequem einfrieren.

Häufige Fragen zum Quiche-Rezept

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