Dinkel-Quiche mit Lachs und Brokkoli

Gesunde Quiche

Ich bin ja ein riesen Quiche-Fan! Auch wenn die Zubereitung ein klein wenig dauert, so lohnt sich der Aufwand auf jeden Fall! Besonders praktisch finde ich, dass man Quiche sowohl warm als auch kalt genießen kann.

Bei diesem Rezept reden wir von einem rustikalen Mürbteig aus Dinkelmehl, gefüllt mit Brokkoli, Lachs, Walnüssen, Feta und einer einfachen Ei-Milch-Mischung. Eine herrliche Geschmackskombination, leicht cremig und gleichzeitig mit schönem Biss.

Das Quiche-Rezept steckt voller wertvoller Nährstoffe, ist eiweißreich, hat einen hohen Vollkornanteil und kommt ohne Sahne, Creme fraiche o.ä. aus. Ein wirklich tolles und gesundes Gericht. Und das beste: Wahrscheinlich fällt es nicht mal auf, dass das Rezept “gesund” ist – du kannst es also guten Gewissens auch für “Skeptiker” servieren :)

Zutaten

Für die Brokkoli-Lachs-Quiche brauchst du nur ein paar einfache Zutaten.

Teig

Der Mürbteig besteht aus Dinkelmehl (Typ 630) und Dinkelvollkornmehl. So entsteht ein rustikaler Quiche-Teig, der durch den hohen Vollkornanteil auch noch wunderbar gesund ist.

Bevorzugst du lieber ein Rezept komplett aus Vollkorn? Dann kannst du einfach den Teig aus diesem Rezept zubereiten: Vollkorn-Quiche mit Spinat und Tomaten

Wenn du eher skeptisch gegenüber dem Vollkornmehl bist, kannst du auch den Anteil an hellem Dinkelmehl erhöhen. Das sollte genauso funktionieren. 

Füllung

• Lachs: Lachs liefert nicht nur Eiweiß, sondern auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. TK-Lachs macht die Zubereitung hier besonders einfach.

• Brokkoli: Das grüne Gemüse enthält jede Menge Vitamin C, außerdem Betacarotin und weitere wertvolle Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine rundum gesunde Zutat, die außerdem auch eine tolle farbliche Komponente liefert. Das Auge isst eben doch mit :)

• Walnüsse: Ein paar zerkleinerte Walnüsse verleihen der gesunden Quiche einen schönen Biss. Eine tolle Kombination aus Geschmäckern und Texturen. Auch Walnüsse enthalten übrigens viele gesunde Fettsäuren.

Dazu noch eine einfache Masse aus Eiern und Milch – komplett ohne Sahne, Crème fraîche oder anderen, überaus fettigen (wenngleich natürlichen leckeren :)) Flüssigkeiten.

Variante: Für einen intensiveren Geschmack kannst du als Füllung auch noch etwas Zwiebel dazugeben.

Zubereitung und Tipps

Eine Quiche selber machen ist immer mit ein klein wenig Aufwand verbunden und nicht unbedingt aus der Kategorie „schnelle Rezepte“ :) Trotzdem lohnt sich der Aufwand und diese Dinkel-Quiche ist auch wirklich nicht kompliziert! Hier gibt’s alle Zubereitungsschritte ausführlich erklärt inklusive einigen Tipps:

1. Für den Mürbteig Dinkelmehl, Dinkelvollkornmehl, Ei, Olivenöl, Salz und Butter zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Die kalte Butter vorher am besten in kleine Stücke schneiden und dann mit den Händen verkneten, so geht’s am einfachsten. Den Teig dann für etwa 30 Minuten im Kühlschrank kalt stellen – dazu einfach im Frischhaltefolie wickeln (oder plastikfrei in einer abgedeckten Schüssel).

2. In der Zwischenzeit kannst du bereits die Füllung und die Quiche-Form vorbereiten. Zunächst den Brokkoli waschen, den Strunk entfernen und in einzelne Röschen zerteilen. Einen Topf mit gesalzenem Wasser zum Kochen bringen. Die Brokkoli-Röschen in das sprudelnd kochende Wasser geben und ca. 5 Minuten blanchieren. Danach in ein Sieb abgießen und kalt abschrecken (damit bleibt die grüne Farbe besser erhalten). Das Sieb beiseite stellen und den Brokkoli gut abtropfen lassen (damit die Quiche später nicht durchweicht).

3. Den TK-Lachs aus der Verpackung nehmen und etwas antauen lassen, sodass er sich gut schneiden lässt. Mit einem scharfen Messer in Würfel (ca. 1-1,5cm groß) schneiden. Dabei Küchenhygiene beachten, Hände und Küchenutensilien stets gut waschen :) Die Walnüsse entweder mit einem Messer grob zerkleinern oder mit den Händen zerbröseln. Alternativ einfach Walnussbruch kaufen (der ist außerdem etwas günstiger).

4. Milch und Eier in einem geeigneten Gefäß gut verrühren (am besten mit einem Schneebesen oder auch einer Gabel). Kräftig mit Salz, Pfeffer, süßem Paprikapulver, mildem Chillipulver und etwas Muskatnuss abschmecken. Nach Belieben kannst du natürlich noch weitere Kräuter und Gewürze hinzufügen.

5. Eine Quiche-Form mit Butter (alternativ auch Margarine) einfetten – das geht besonders gut mit einem entsprechendem Pinsel. Nun die Form mit dem Mürbteig auskleiden. Du kannst ihn dafür entweder (zwischen der Frischhaltefolie) ausrollen. Oder du gibst den „Klumpen“ direkt in die Form und drückst ihn mit den Fingern breit. Das dauert ein wenig, damit kann man aber wunderbar die ganze Form auskleiden. Darauf achten, dass der Teig auch die Ränder bedeckt und dass diese ausreichend nach oben ragen.

6. Nun füllen wir die Quiche. Den Mürbteig am Boden mit einer Gabel einstechen. Brokkoli, Lachs und Walnüsse gleichmäßig auf dem Boden verteilen. Ggf. etwas mit den Händen platt drücken. Den Feta darüber bröseln und wiederum etwas platt drücken. Dann die Milch-Eier-Masse darüber gießen.

7. Die Quiche in den vorheizten Backofen geben und ca. 1 Stunde backen. Je nach gewünschter Bräune wahrscheinlich sogar etwas länger. Alternativ kannst du am Schluss auch den Grill zuschalten, damit die Oberfläche schneller braun wird – dann aber regelmäßig nachsehen, damit nichts verbrennt :)

Lagerung und Haltbarkeit

Du kannst die Quiche frisch warm genießen. Du kannst sie aber auch abkühlen lassen und dann später oder am nächsten Tag kalt verzehren (oder natürlich nochmal aufwärmen.) Auch praktisch, wenn du ein Gericht zum am Vortag vorbereiten und am nächsten Tag essen suchst.

Besonders praktisch ist das Gericht für unterwegs, wenn du eine kalte Mahlzeit brauchst, weil du keine Möglichkeit zum Aufwärmen hast. Zum Beispiel für ein kaltes Essen für die Arbeit.

In einem verschlossenem Gefäß im Kühlschrank sollte sie sich auf jeden Fall 2 Tage halten.

Du kannst die Brokkoli-Lachs-Quiche auch einfrieren und dann bei Bedarf auftauen.

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