Mandeln und Nüsse im Allgemeinen gelten oft als fett- und kalorienreich. Manchmal werden sie deshalb nur sparsam in die tägliche Ernährung eingebaut. Doch in Mandeln steckt so viel mehr! Und Mandeln passen zwar gut in die Weihnachtszeit, aber nicht nur! Deswegen soll dieser Blogpost die häufigsten Ernährungsmythen rund um Mandeln entkräften, viel spannendes Ernährungswissen und hilfreiche Inspirationen für den Alltag liefern. Neugierig, warum Mandeln so ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein können? Dann lies unbedingt weiter!
Mythos 1: Mandeln enthalten viel Fett
Mandeln enthalten wie andere Nüsse viel Fett – Mythos oder Realität? Sollte man sie deshalb nur sparsam dosieren?
Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren
Tatsächlich enthalten Mandeln, wie alle Nüsse, einiges an Fett, keine Frage. Die täglich empfohlene Mandelportion von 30g enthält 15g Fett, was vielleicht erst einmal ziemlich viel klingt. Doch entscheidend ist hierbei die Qualität der enthaltenen Fettsäuren!
Fette bestehen aus Fettsäuren. Grundsätzlich wird zwischen ungesättigten („guten“) und den gesättigten („schlechten“) Fettsäuren unterschieden.
(Wer es genauer wissen will: Der Unterschied liegt chemisch begründet in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mehr als eine Doppelbindung auf. Aber keine Sorge – das Wichtige ist die grundsätzliche Unterscheidung in die beiden Typen von Fettsäuren. Diese findet man übrigens auch immer in den Nährwertangaben auf Lebensmitteln und kann so besser einschätzen, wie sich das Fett zusammensetzt).
Aber zurück zu den Mandeln. Von den 15g Fett sind 14g ungesättigte Fettsäuren. Das heißt der überwiegende Teil besteht aus den „guten Fetten“.
Was ist so „gesund“ an den ungesättigten Fettsäuren?
Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung kann zur Senkung des LDL-Cholesterins (das „schlechte“ Cholesterin) und des Gesamtcholesterins beitragen, während ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren zu einem Anstieg LDL-Cholesterins beitragen kann.
Zudem enthalten Mandeln die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels beiträgt, welcher zur Herzgesundheit beitragen kann.*
*Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 10g Linolsäure erreicht. Mandeln liefern 12g Linolsäure pro 100g.
Weitere wertvolle Nährstoffe
Neben ungesättigten Fettsäuren liefern Mandeln noch weitere wertvolle Nährstoffe. Eine Portion (30g) enthält beispielsweise 4,0g Ballaststoffe, welche sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Zudem liefern Mandeln wesentliche Gehalte an Magnesium, Kalium und Vitamin E.
Mythos 2: Mandeln haben viele Kalorien
Ein weiterer häufig verbreiteter Mythos bezieht sich auf den Energiegehalt von Mandeln. Mandeln haben viele Kalorien – Mythos oder Realität? Und wusstest du, dass Mandeln vielleicht sogar weniger Kalorien haben als bisher angenommen? Dann lies unbedingt weiter!
Der Kaloriengehalt von Mandeln
Eine Portion Mandeln (30g) ist mit ca. 175 Kalorien ausgewiesen. Eine Studie1 konnte allerdings zeigen, dass Mandeln (geröstet oder ungeröstet) tatsächlich weniger Kalorien als diese 175 kcal haben, sogar bis zu 25% weniger für beispielsweise ganze ungeröstete Mandeln. Dabei hängt die Kalorienmenge im Wesentlichen von der Form ab, z.B. ganz, gehackt oder als Mandelmus. Total spannend, oder?
Eine weitere Studie2 konnte zudem zeigen, dass das Snacken von Mandeln keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme und das Gewicht der Teilnehmer hatte (täglicher Konsum von 43 Mandeln vs. keine Mandeln als Snack).
Kaloriengehalt vs. Nährstoffe
Neben dem Kaloriengehalt per se sind allerdings auch die enthaltenen Nährstoffe von Bedeutung. Kalorienarm bedeutet nicht gleich „gesund“ und kalorienreich bedeutet nicht gleich „ungesund“. Der Kaloriengehalt ist zunächst einmal nur eine Angabe zum Energiegehalt von Lebensmitteln – unabhängig davon, welche Nährstoffe sie enthalten.
Also am besten schaut man nicht vor allen Dingen auf die Kalorien, sondern auch auf die Nährstoffdichte von Nahrungsmitteln und mit welchen Nährstoffen diese einen versorgen. Mandeln enthalten z.B. 15 essentielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin E.
Mandeln enthalten nämlich wie oben erwähnt gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe und auch Proteine. Diese können helfen, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Mandeln sind also nicht nur auf ihren Kaloriengehalt zu reduzieren, sondern sind ein nahrhafter Snack für eine Zwischenmahlzeit.
Mythos 3: Mandeln passen nur in die Weihnachtszeit
Mandeln passen hervorragend in die Weihnachtszeit – keine Frage. Aber passen sie wirklich nur für Weihnachten?
Mandeln sind das ganze Jahr über ein vielseitiger und gesunder Snack oder Bestandteil von Gerichten. Man kann sie einfach in so vielen Varianten zubereiten, unterwegs snacken oder in der eigenen Küche verarbeiten.
Inspirationen für den Alltag
Mandeln lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen. Einerseits pur, aber zum Beispiel auch mit Obst oder Gewürzen als leckerer Snack. Oder auch gebraten, gehackt, geröstet, als Nussmus oder als Mandeldrink. Oder im Frühstück, in der Lunch-Bowl, zum Abendessen oder im Smoothie. Die Möglichkeiten sind unendlich :)
Rezepte mit Mandeln
Lust auf ein paar leckere Inspirationen, wie man Mandeln in schmackhaften Gerichten verwenden kann? Dann schau unbedingt mal auf almonds.de vorbei, dort gibt es tolle Rezeptideen.
Auch hier auf Dinkel & Beeren gibt es viele gesunde Rezeptideen mit Mandeln. Weiter unten findest du ein paar leckere Rezeptinspirationen :)
Mandeln als Snack
Mandeln eignen sich aber auch einfach pur als leckerer Snack im Alltag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dabei eine Handvoll Nüsse pro Tag. Dies entspricht 30g Mandeln bzw. 23 Mandeln pro Tag.
Fazit
Mandeln sind also ein nahrhafter Snack, der nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe steckt, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß liefert. Mandeln lassen sich unabhängig von der Ernährung, egal ob vegan, flexitarisch oder glutenfrei, perfekt in die alltägliche Ernährung einbauen. Als (leicht vorzubereitender) Snack helfen sie, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Außerdem lassen sie sich auch wunderbar zu vielseitigen Rezepten verarbeiten.
Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass Mandeln nicht nur „kalorienreich oder fettreich“ sind, sondern so viel mehr dahinter steckt.
Die DGE-Empfehlung von einer Handvoll Nüssen pro Tag lässt sich prima mit einer Handvoll Mandeln umsetzen (30g oder 23 ganze Mandeln).
Na, hast du jetzt Lust auf Mandeln bekommen?
Quellen:
1 Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM und Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. 2016;7(10):4231-4238.
2 Tan S, Mattes R (2013) Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 67(11):1205–1214.
Hallo Lisa,
ein sehr gut gelungener Beitrag über Mandeln
ohne viel Schnickschnack auf den Punkt gebracht.
Auf meiner Recherche zu HDL-Cholesterin Steigerung bin ich ein kleines Stück weiter gekommen.
Vielen Dank, bleib gesund
Freundliche Grüße
Micha
Hallo Micha,
ach das freut mich – lieben Dank!
Viele Grüße
Lisa
Was man bei der Betrachtung der Mandeln allerdings nicht ausser Acht lassen sollte ist, dass die Herstellung der Mandeln sehr wasserintensiv ist. Das gilt natürlich auch für einige andere Nüsse, aber soweit ich weiss ist die Mandel da „der schlimmste Vertreter“. Aus diesem Grund verzichte ich auch so gut es geht komplett auf Mandeln. Das muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden, aber bei ca. 30g Mandeln pro Tag summiert sich das ziemlich am Ende des Jahres. Da kann man auch ganz gut auf andere Alternativen umsteigen und die Mandel nur sparsam einsetzen.
Hallo Klaus,
auf jeden Fall ein wichtiges Thema!
Ich persönlich bin der Meinung, dass man es hier kaum „perfekt“ machen kann. Das Paradebeispiel sind ja Avocados mit der schlechten Umweltbilanz. Aber was ist zum Beispiel mit Kaffee? Der ist in der Hinsicht auch nicht besser. Ich versuche Umweltaspekte natürlich so gut wie möglich einfließen lassen, aber irgendwann kann man ja quasi gar nichts mehr essen, außer was im eigenen Garten wächst :)
Also nicht falsch verstehen, ein super wichtiges Thema! Aber Mandeln sind halt trotzdem sehr gesund und total lecker :)
LG Lisa
Mandeln haben ein extrem schlechtes Omega 3 zu 6 Verhältnis. (1 zu 120)
Würde jeden davon abraten öfter Mandeln zu essen.
Macadamia oder Walnüsse haben sehr gesunde Fette
Hallo Saskia,
trotzdem sind Mandeln ja an und für sich noch gesund. Und Omega-6-Fettsäuren sind ja nicht direkt ungesund (auch wenn das oft suggeriert wird).
Und wie immer kommt es auf die gesamte Ernährung an :)
Liebe Grüße
Lisa