Mandeln und Nüsse im Allgemeinen gelten oft als fett- und kalorienreich. Manchmal werden sie deshalb nur sparsam in die tägliche Ernährung eingebaut. Doch in Mandeln steckt so viel mehr! Und Mandeln passen zwar gut in die Weihnachtszeit, aber nicht nur! Deswegen soll dieser Blogpost die häufigsten Ernährungsmythen rund um Mandeln entkräften, viel spannendes Ernährungswissen und hilfreiche Inspirationen für den Alltag liefern. Neugierig, warum Mandeln so ein wertvoller Bestandteil der Ernährung sein können? Dann lies unbedingt weiter!

Mandeln Fett Kalorien gesunder Snack

Mythos 1: Mandeln enthalten viel Fett

Mandeln enthalten wie andere Nüsse viel Fett – Mythos oder Realität? Sollte man sie deshalb nur sparsam dosieren?

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren

Tatsächlich enthalten Mandeln, wie alle Nüsse, einiges an Fett, keine Frage. Die täglich empfohlene Mandelportion von 30g enthält 15g Fett, was vielleicht erst einmal ziemlich viel klingt. Doch entscheidend ist hierbei die Qualität der enthaltenen Fettsäuren!

Fette bestehen aus Fettsäuren. Grundsätzlich wird zwischen ungesättigten („guten“) und den gesättigten („schlechten“) Fettsäuren unterschieden.

(Wer es genauer wissen will: Der Unterschied liegt chemisch begründet in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren besitzen keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren besitzen eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen mehr als eine Doppelbindung auf. Aber keine Sorge – das Wichtige ist die grundsätzliche Unterscheidung in die beiden Typen von Fettsäuren. Diese findet man übrigens auch immer in den Nährwertangaben auf Lebensmitteln und kann so besser einschätzen, wie sich das Fett zusammensetzt).

Aber zurück zu den Mandeln. Von den 15g Fett sind 14g ungesättigte Fettsäuren. Das heißt der überwiegende Teil besteht aus den „guten Fetten“.

Was ist so „gesund“ an den ungesättigten Fettsäuren?

Ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung kann zur Senkung des LDL-Cholesterins (das „schlechte“ Cholesterin) und des Gesamtcholesterins beitragen, während ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren zu einem Anstieg LDL-Cholesterins beitragen kann.

Zudem enthalten Mandeln die mehrfach ungesättigte Fettsäure Linolsäure, die zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels beiträgt, welcher zur Herzgesundheit beitragen kann.*

*Die positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von 10g Linolsäure erreicht. Mandeln liefern 12g Linolsäure pro 100g.

Weitere wertvolle Nährstoffe

Neben ungesättigten Fettsäuren liefern Mandeln noch weitere wertvolle Nährstoffe. Eine Portion (30g) enthält beispielsweise 4,0g Ballaststoffe, welche sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken können. Zudem liefern Mandeln wesentliche Gehalte an Magnesium, Kalium und Vitamin E.

Mandeln gesund Fett Kalorien Snack

Mythos 2: Mandeln haben viele Kalorien

Ein weiterer häufig verbreiteter Mythos bezieht sich auf den Energiegehalt von Mandeln. Mandeln haben viele Kalorien – Mythos oder Realität? Und wusstest du, dass Mandeln vielleicht sogar weniger Kalorien haben als bisher angenommen? Dann lies unbedingt weiter!

Der Kaloriengehalt von Mandeln

Eine Portion Mandeln (30g) ist mit ca. 175 Kalorien ausgewiesen. Eine Studie1 konnte allerdings zeigen, dass Mandeln (geröstet oder ungeröstet) tatsächlich weniger Kalorien als diese 175 kcal haben, sogar bis zu 25% weniger für beispielsweise ganze ungeröstete Mandeln. Dabei hängt die Kalorienmenge im Wesentlichen von der Form ab, z.B. ganz, gehackt oder als Mandelmus. Total spannend, oder?

Eine weitere Studie2 konnte zudem zeigen, dass das Snacken von Mandeln keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme und das Gewicht der Teilnehmer hatte (täglicher Konsum von 43 Mandeln vs. keine Mandeln als Snack).

Kaloriengehalt vs. Nährstoffe

Neben dem Kaloriengehalt per se sind allerdings auch die enthaltenen Nährstoffe von Bedeutung. Kalorienarm bedeutet nicht gleich „gesund“ und kalorienreich bedeutet nicht gleich „ungesund“. Der Kaloriengehalt ist zunächst einmal nur eine Angabe zum Energiegehalt von Lebensmitteln – unabhängig davon, welche Nährstoffe sie enthalten.

Also am besten schaut man nicht vor allen Dingen auf die Kalorien, sondern auch auf die Nährstoffdichte von Nahrungsmitteln und mit welchen Nährstoffen diese einen versorgen. Mandeln enthalten z.B. 15 essentielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Vitamin E.

Mandeln enthalten nämlich wie oben erwähnt gesunde Fettsäuren, Ballaststoffe und auch Proteine. Diese können helfen, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Mandeln sind also nicht nur auf ihren Kaloriengehalt zu reduzieren, sondern sind ein nahrhafter Snack für eine Zwischenmahlzeit.

Mandeln gesunder Snack Ernährungsmythen

Mythos 3: Mandeln passen nur in die Weihnachtszeit

Mandeln passen hervorragend in die Weihnachtszeit – keine Frage. Aber passen sie wirklich nur für Weihnachten?

Mandeln sind das ganze Jahr über ein vielseitiger und gesunder Snack oder Bestandteil von Gerichten. Man kann sie einfach in so vielen Varianten zubereiten, unterwegs snacken oder in der eigenen Küche verarbeiten.

Inspirationen für den Alltag

Mandeln lassen sich unkompliziert in den Alltag einbauen. Einerseits pur, aber zum Beispiel auch mit Obst oder Gewürzen als leckerer Snack. Oder auch gebraten, gehackt, geröstet, als Nussmus oder als Mandeldrink. Oder im Frühstück, in der Lunch-Bowl, zum Abendessen oder im Smoothie. Die Möglichkeiten sind unendlich 🙂

Rezepte mit Mandeln

Lust auf ein paar leckere Inspirationen, wie man Mandeln in schmackhaften Gerichten verwenden kann? Dann schau unbedingt mal auf almonds.de vorbei, dort gibt es tolle Rezeptideen.

Auch hier auf Dinkel & Beeren gibt es viele gesunde Rezeptideen mit Mandeln. Weiter unten findest du ein paar leckere Rezeptinspirationen 🙂

Mandeln als Snack

Mandeln eignen sich aber auch einfach pur als leckerer Snack im Alltag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt dabei eine Handvoll Nüsse pro Tag. Dies entspricht 30g Mandeln bzw. 23 Mandeln pro Tag.

Mandeln Ernährungsmythen gesund

Fazit

Mandeln sind also ein nahrhafter Snack, der nicht nur voller Vitamine und Mineralstoffe steckt, sondern auch gesunde Fette, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß liefert. Mandeln lassen sich unabhängig von der Ernährung, egal ob vegan, flexitarisch oder glutenfrei, perfekt in die alltägliche Ernährung einbauen. Als (leicht vorzubereitender) Snack helfen sie, die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Außerdem lassen sie sich auch wunderbar zu vielseitigen Rezepten verarbeiten.

Ich hoffe, ich konnte dir zeigen, dass Mandeln nicht nur „kalorienreich oder fettreich“ sind, sondern so viel mehr dahinter steckt.

Die DGE-Empfehlung von einer Handvoll Nüssen pro Tag lässt sich prima mit einer Handvoll Mandeln umsetzen (30g oder 23 ganze Mandeln).

Na, hast du jetzt Lust auf Mandeln bekommen?

Mandeln Ernährungsmythen gesund

Dieser Beitrag entstand in wertschätzender Zusammenarbeit mit dem Almond Board of California. Die Non-Profit-Vereinigung kalifornischer Mandelbauern verfolgt einen forschungsbasierten Ansatz und setzt sich unter anderem für die Qualität und Sicherheit, sowie den Umweltschutz in der Landwirtschaft ein.

Quellen:

1 Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM und Baer DJ. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food & Function. 2016;7(10):4231-4238.

2 Tan S, Mattes R (2013) Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr 67(11):1205–1214.