[Anzeige] Was haben Mandeln denn mit dem Darm bzw. der Darmgesundheit zu tun? Können Sie sich positiv auf das Darmmikrobiom auswirken? Dazu gibt es  spannende Forschung, die ich dir hier gerne vorstellen möchte. Außerdem erfährst du, warum Mandeln ein toller, gesunder Snack sind.

Mandeln und Darmgesundheit

Mandeln für einen gesunden Darm?

Können sich Mandeln direkt auf das Darmmikrobiom auswirken?

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat hier Erstaunliches herausgefunden:

Die Studie¹ untersuchte, welche Wirkung der tägliche Verzehr von Mandeln auf die Vielfalt des Darmmikrobioms (also vereinfacht gesagt der Mikroorganismen im Darm) haben kann. Dazu wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Gruppe 1 verzehrte 8 Wochen lang täglich ca. 57g Mandeln als Snack. Gruppe 2, die Vergleichsgruppe, verzehrte im gleichen Zeitraum einen nussfreien Snack (Cracker) mit ähnlichem Kaloriengehalt.

Nach 8 Wochen wies Gruppe 1 verglichen mit Gruppe 2 eine quantitativ (+3%) und qualitativ (+8%) höhere Diversität des Darmmikrobioms auf. Das heißt, dass die Vielfalt der Bakterienarten im Darm zugenommen hatte.

Zudem reduzierte sich in der ersten Gruppe eine potentiell pathogene (krankheitserregende) Bakterienart (Bacteroides fragilis) um ganze 48% verglichen mit der zweiten Gruppe. Bacteroides fragilis können Magen-Darm-Entzündungen verursachen. Die relative Menge potenziell schädlicher Bakterien konnte dementsprechend verringert werden.

Diese Studie konnte also zeigen, dass sich der tägliche Verzehr von Mandeln positiv auf das Darmmikrobiom auswirken kann. Eine hohe Diversität des Darmmikrobioms wird generell mit positiven gesundheitlichen Effekten in Zusammenhang gebracht. Eine niedrige Diversität hingegen kann in Verbindung zu verschiedenen Krankheiten stehen.

Mandeln in einer grauen Schüssel

Weitere Nährstoffe in Mandeln

Mandeln stecken allgemein voller Vitamine und Nährstoffe.

So enthalten sie beispielsweise

  • Eiweiß: Mandeln enthalten 6g pflanzliches Protein pro Handvoll (30g/23 Stück)
  • Fette: Mandeln liefern viele „gute“ (ungesättigte) Fettsäuren – die Tagesportion (30g) enthält 15g Fett, davon sind ganze 14g ungesättigt, also „gute“ Fette.
  • B-Vitamine: z.B. Niacin und Riboflavin, welche zur Erhaltung der (normalen) Haut beitragen
  • Vitamin E: 1 Handvoll Mandeln (30g) versorgt dich bereits mit 60% der täglich empfohlenen Menge des Antioxidans
  • Magnesium
  • Kalium
  • Kupfer
  • ….

Mandeln sind wahre „Kraftpakete“ voller Nährstoffe, oder?

Außerdem enthalten Mandeln viele Ballaststoffe – ganze 12,5g pro 100g. Damit sind sie ein ballaststoffreiches Lebensmittel und können wunderbar zur täglichen Ballaststoffversorgung beitragen. Und übrigens sind Ballaststoffe für eine normale Darmfunktion ebenfalls wichtig.

Mandeln sind unabhängig von der Ernährung (egal ob vegetarisch, flexitarisch oder glutenfrei) ein vielseitiger und nährstoffreicher Snack, der wunderbar in die alltägliche Ernährung eingebaut werden kann. Egal ob pur, geröstet oder gebraten; als Snack für zwischendurch oder in einer Mahlzeit. Sie krümeln oder kleben nicht und sind damit auch perfekt für die Tasche für unterwegs.

Noch mehr spannede Infos findest du übrigens hier: Ernährungsmythen rund um Mandeln

Tipp:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Handvoll Nüsse pro Tag. Das entspricht 30g Mandeln bzw. 23 ganzen Mandeln pro Tag.

Mandeln – Ernährung und Wissenschaft

Das Almond Board of California investiert seit Jahren in die wissenschaftliche Forschung, um die Nährstoffzusammensetzung und die gesundheitlichen Vorteile von Mandeln besser zu verstehen. Mehr als 200 wissenschaftliche Publikationen gibt es bereits rund um die Themen Herzgesundheit, Diabetes, Hautgesundheit, Gewichtsmanagement, Sättigung und Darmgesundheit. Total spannend, oder?

So können Mandeln beispielsweise dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel, das „schlechte“ LDL-Cholesterin und die Trigylceride signifikant zu senken, während sie aber keinen signifikanten Einfluss auf das „gute“ HDL-Cholesterin haben.² Und wusstest du, dass Mandeln auch eine unterstützende Rolle beim Schutz der Haut gegen UVB-Strahlen spielen können?³

Es gibt auch noch mehr spannende Studien zur Herzgesundheit, zur Regulierung des Blutzuckerspiegels, Hunger- und Sättigungsgefühl, … Mehr dazu kannst du hier nachlesen: Mandeln: Ernährung und wissenschaftliche Forschung.

 
Offene Hand, in welcher einige Mandeln liegen

Gesunde Rezepte mit Mandeln

Suchst du noch ein paar leckere Rezept-Inspirationen, um Mandeln ganz leicht in den Alltag einzubauen? Wie wäre es hiermit:

Natürlich kannst du die Mandeln aber auch einfach „pur“ als leckeren und gesunden Snack genießen.

Mandeln und Darmgesundheit

Na, bist du auch so ein großer Mandel-Fan? Ich liieebe ja Mandeln – sie schmecken einfach so lecker und sind so vielseitig einsetzbar.

Erzähl‘ doch gerne mal in den Kommentaren, wie du Mandeln am liebsten verzehrst. (Ich mag sie am liebsten pur als Snack, im Porridge oder im Mandelmus).

deine Lisa

Dieser Beitrag entstand in wertschätzender Zusammenarbeit mit dem Almond Board of California. Die Non-Profit-Vereinigung kalifornischer Mandelbauern verfolgt einen forschungsbasierten Ansatz und setzt sich unter anderem für die Qualität und Sicherheit, sowie den Umweltschutz in der Landwirtschaft ein.

Quellen:

¹Dhillon J, Li Z, Ortiz RM. Almond Snacking for 8 wk Increases Alpha-Diversity of the Gastrointestinal Microbiome and Decreases Bacteroides fragilis Abundance Compared with an Isocaloric Snack in College Freshmen. Curr Dev Nutr. 2019;3(8):nzz079. Published 2019 Jul 3. doi:10.1093/cdn/nzz079.

²Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HL. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Nutritional Science 2016; 5(e34):1-15.

³Li JN, Henning SM, Thames G, Bari O, Tran PT, Tseng C-H, Heber D, Kim J, Li Z.Almond Consumption Increased UVB Resistance in Healthy Asian Women. Journal of Cosmetic Dermatology. 2021;00: 1-6