Orzo-Pfanne mit Spinat, Champignons und Erbsen

Diese leckere Orzo-Pfanne mit Spinat, Champignons und Erbsen ist in weniger als 30 Minuten fertig und schmeckt herrlich cremig. Ein tolles gesundes Gericht mit Orzo-Pasta (auch: Kritharaki, Risoni) und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.

(besonders Selen spielt hier eine wichtige Rolle – warum genau, das erfährst du im Blogpost)

Vegetarisches Rezept

Die cremige Orzo-Pfanne (fast eine Art Orzo-Risotto) ist vegetarisch und kommt damit ganz ohne Fleisch aus. Sie passt also prima in eine vegetarische Ernährung.

Flexitarismus ist hier ja voll im Trend. Dabei geht es nicht darum, komplett auf Fleisch zu verzichten, sondern weniger Fleisch und tierische Lebensmittel wie Käse und Eier zu konsumieren.

Ich selbst ernähre mich ebenfalls flexitarisch und auch im Familien- und Freundeskreis beobachte ich diese Entwicklung. Tolle Sache, oder?

Wer ganz oder teilweise auf Fleisch und auf andere tierische Produkte verzichtet, gehört allerdings auch zur Risikogruppe für eine unzureichende Selenversorgung.

Was genau es damit auf sich hat? Das sehen wir uns der Reihe nach an, bevor du später natürlich noch alle Infos zum Rezept bekommst.

Selen und flexitarische Ernährung

Was ist Selen?

Selen zählt zu den lebensnotwendigen Spurenelementen und ist für viele Funktionen im Körper unentbehrlich. In der folgenden Box findest du einen Überblick über die Wirkungen von Selen:

(Es handelt sich hierbei nicht um willkürliche Aussagen, sondern um sogenannte Health Claims – das sind gesundheitsbezogene Aussagen, die wissenschaftlich belegt sind).

Selen in Lebensmitteln

Unser Körper kann Selen nicht selbst bilden und ist somit auf die Zufuhr von außen angewiesen. Wir müssen also über die Nahrung eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

In welchen Lebensmitteln ist Selen denn nun zu finden? Das ist gar nicht so einfach, da die Gehalte teilweise stark variieren können.

Besonders bei pflanzlichen Produkten ist das der Fall: Der Gehalt schwankt je nach Selengehalt der Böden im Anbaugebiet stark. Die Böden in Deutschland bzw. Europa gelten allgemein als selenarm, was sich dementsprechend auch auf pflanzliche Lebensmittel auswirkt.

Da Tierfutter in der EU mit Selen angereichert werden darf, stellen tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier hingegen eine zuverlässige Selenquelle dar. Mit einer relativ geringen Menge Fleisch oder Fisch lässt sich bereits der Tagesbedarf decken. Mit einer veganen Ernährung ist das nur schwer umsetzbar.

Verzichtet man also ganz oder teilweise auf Fleisch bzw. tierische Produkte, so sollte man die Selenaufnahme im Blick behalten. Bei veganer, vegetarischer oder flexitarischer Ernährung kann eine zusätzliche Selenquelle sinnvoll sein.

Bad Reichenhaller Alpen Jodsalz mit Selen

Bestimmt kennst du Bad Reichenhaller! Die bekannte Salzmarke hat nun ein ganz neues Salz auf den Markt gebracht, welches sich genau diesem Thema annimmt:

Das AlpenJodSalz + Selen ist „Für alle, die weniger Fleisch essen.“

Du möchtest deinen Fleischkonsum bewusst reduzieren und den Anteil pflanzlicher Lebensmittel erhöhen? Das neue Salz bietet dir eine unkomplizierte Basisversorung mit Jod und Selen, die du ganz einfach in deine tägliche Ernährung integrieren kannst.

Jod trägt übrigens zu einer normalen kognitiven Funktion und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Und damit die Schilddrüse normal funktionieren kann, ist eine ausreichende Versorgung mit einer Kombination von Jod und Selen nötig.

Das neue Bad Reichenhaller Alpen JodSalz mit Selen eignet sich auch prima, um die vegetarische Orzo-Pfanne „selentechnisch aufzupeppen“ :) Hier folgen nun alle Infos zum Orzo-Rezept:

Du möchtest mehr zum Thema Selen und zum neuen Salz erfahren? Dann schau mal bei Bad Reichenhaller vorbei: Alles rund um Selen. Dort findest du wissenschaftlich fundierte Infos kurzweilig aufbereitet.

Zutaten und Alternativen

Für die cremige Orzo-Pfanne brauchst du nur wenige, einfache Zutaten. Hier ein paar Tipps zu ausgewählten Zutaten:

• Orzo: Die reisförmige Pasta sieht zwar aus wie große Reiskörner, besteht aber aus Hartweizengrieß und wird wie ganz normale Nudeln zubereitet. Du findest sie in gut sortierten Supermärkten bei den Nudeln, oft auch als „Kritharaki“ oder „Risoni“ bezeichnet.

• Champignons: Verwende braune oder weiße Champignons, je nachdem, was du im Supermarkt bekommst. Braune Champignons passen optisch etwas besser, weiße gehen aber natürlich genauso. Du kannst auch andere Pilzsorten deiner Wahl verwenden oder verschiedene Sorten mischen.

• Spinat: Am besten passt hier Babyspinat, Blattspinat funktioniert aber auch. Schau einfach, welche Verpackungsgröße im Supermarkt am ehesten zu der Mengenangabe im Rezept passt. Ein bisschen mehr oder weniger ist auch vollkommen ok.

• Erbsen: Liefern pflanzliches Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe. Verwende einfach die TK-Sorte deiner Wahl, z.B. „Junge Erbsen“ oder „Gartenerbsen“.

• Frischkäse: Wird am Schluss unter das Orzo-Gericht gerührt und macht dieses herrlich cremig. Als etwas fettärmere Variante könntest du theoretisch auch körnigen Frischkäse verwenden. Dieser schmilzt allerdings nicht so schön und macht sich nicht so gut als Sauce, vom Geschmack her funktioniert er aber auch.

Zubereitung

Die Risoni-Pfanne ist schnell und ganz einfach zuzubereiten. Hier findest du die ausführlichen Zubereitungsschritte – die komprimierte Anleitung inkl. Mengenumrechnung und Druckversion findest du unten in der Rezept-Karte.

Schritt 1: Die Orzo-Pasta kochen. Du kannst dich einfach an den Angaben auf der Verpackung orientieren. Im Zweifelsfall die Risoni in kochendes und gesalzenes Wasser geben und etwa 11-13 Minuten kochen. Danach abgießen.

Während die Nudeln kochen, kannst du die restlichen Zutaten bereits in der Pfanne zubereiten:

Schritt 2: Die Zwiebel schälen, halbieren und in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch aus der Schale lösen und in sehr kleine Stücke schneiden. Das Olivenöl in eine große, beschichtete Pfanne geben und erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig anschwitzen lassen.

Schritt 3: Die Champignons säubern, ggf. die unteren Enden abschneiden und in Scheiben schneiden. Wenn die Zwiebeln glasig angeschwitzt sind, die Champignons in die Pfanne geben und mit anbraten lassen. Die Hitze am besten etwas zurück drehen und häufig umrühren, damit nichts anbrennt.

Schritt 4: Den Spinat waschen und etwas abtropfen lassen. Die TK-Erbsen abwiegen und bereit stellen (sie müssen nicht vorher aufgetaut werden). Wenn die Champignons anfangen braun zu werden, Spinat und Erbsen mit in die Pfanne geben. Nun alles gemeinsam weiter garen, bis der Spinat etwas zusammengefallen ist und bis die Orzo-Pasta fertig gegart ist.

Schritt 5: Die Orzo-Nudeln abgießen und zu den restlichen Zutaten in die Pfanne geben. Wenn der Spinat und die Erbsen schon etwas länger gegart sind, ist das auch ok.

Schritt 6: Nun zügig die Gemüsebrühe in die Pfanne gießen (damit die Nudeln nicht anbrennen) und den Frischkäse dazu geben. Diesen einfach etwas schmelzen lassen und in die Flüssigkeit einrühren.

Schritt 7: Das Gericht kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken (besonders gut eignet sich natürlich das Bad Reichenhaller Alpen JodSalz + Selen :) ) Aktuell ist wahrscheinlich noch viel Flüssigkeit vorhanden. Einfach alles noch ein paar Minuten weiter kochen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft bzw. eingedickt ist. Wichtig ist, dass die Erbsen einige Minuten gut durch erhitzt wurden. Ansonsten kannst du die Konsistenz einfach an deine persönliche Vorliebe anpassen.

Tipp: Optional kannst du noch etwas Parmesan über das fertig servierte Gericht streuen oder ihn einfach vorher einrühren. Die Orzo-Pfanne verwandelt sich dadurch geschmacklich Richtung Orzo-Risotto. 

Häufige Fragen zum Orzo-Rezept

Und nun wünsche ich dir viel Freude mit dem Rezept:

Dieser Beitrag entstand in wertschätzender Kooperation mit Bad Reichenhaller. Meine unabhängige Meinung wurde dadurch nicht beeinflusst.