Essensplan erstellen: Anleitung, Rezepte und Vorlage

Überlegst du jeden Tag aufs Neue, was du heute kochen könntest? Rennst du dann schnell noch zum Supermarkt, um die benötigten Zutaten zu kaufen? Oder isst du stattdessen irgendetwas, was eben noch zu Hause rumliegt?

Oder bestellst du mal wieder den teuren und nicht so wirklich gesunden Lieferservice? Fehlen dir die Ideen und die Zeit für gesunde Gerichte? Hast du das Gefühl, dass du dich gesünder ernähren könntest? Dann kann ein strukturierter Essensplan für eine Woche das Richtige für dich sein.

In diesem Beitrag erfährst du

• welche Vorteile eine Essensplanung bietet
• wie du mit einer konkreten Schritt-für-Schritt-Anleitung einen Essensplan erstellst
• woher du Inspiration für gesunde Rezepte bekommst
• und welche weiteren Tipps die Essensplanung erleichtern

Außerdem gibt es noch eine schicke Vorlage für einen Essensplan inklusive Einkaufsliste zum Ausdrucken.

Vorteile der Essensplanung

• Zeitersparnis: Wie lange grübelt man nicht immer, was man heute so kochen könnte. Wenn du dir am Anfang der Woche bereits Gedanken darüber machst, so sparst du jeden Tag eine Menge Zeit (und vielleicht auch Nerven). Zudem sparst du auch Zeit beim Einkaufen, wenn du gesammelt nach Liste einkaufen gehst.

• Geldersparnis: Neben der Zeit sparst du dir auch viel Geld, denn bei spontanen Einkäufen kauft man bekanntermaßen oft mehr, als man eigentlich braucht. Oder noch schlimmer: Man geht hungrig einkaufen, dann landet tendenziell nochmal mehr im Einkaufswagen. Außerdem sparst du dir viel Geld für einen Lieferservice oder teures Fast Food, wenn du stattdessen selbst kochst.

• Ausgewogenheit: Eine Essensplanung im Voraus führt dazu, dass du einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammenstellen kannst.

• Gesunde Ernährung: Außerdem hast du so den Überblick über alle Gerichte der Woche. Somit siehst du auf einen Blick, wie gesund du dich tatsächlich ernährst. Bzw. du kannst den Speiseplan aktiv gesund gestalten, statt auf Fast Food und Lieferservice oder auf Impulskäufe zurückgreifen zu müssen.

• Müllvermeidung/Lebensmittelverschwendung: Millionen von Tonnen an Lebensmitteln landen jährlich im Müll. Planst du deine Gerichte im Voraus, so musst du keine Lebensmittel mehr wegwerfen.

• Anpassungsfähigkeit: Ein Wochenplan ist auf sämtliche Lebenssituationen anpassbar: Egal ob berufstätig, im Home Office, in der Uni, für die Familie, für Kinder, auf Dienstreisen, Schichtdienst, etc., die Essensplanung ist für alle Tagesabläufe geeignet und hilft dabei noch, Struktur in diese zu bringen.

Schritt-für-Schritt Anleitung für die Essensplanung

1. Planungszeitraum und Häufigkeit

Der erste Schritt ist es, den Planungszeitraum festzulegen. Idealerweise planst du gleich eine komplette Woche im Voraus, du kannst aber auch 14 Tage oder einen ganzen Monat planen. Bei besonders langen Zeiträumen würde ich den Plan aber jede Woche aktualisieren, falls sich unvorhergesehene Ereignisse ergeben.

Je nach Einkaufshäufigkeit kannst du die Woche auch in Etappen planen. Gehst du beispielsweise montags und freitags einkaufen, so kannst du auch Montag – Donnerstag und Freitag – Sonntag planen. Ein Speiseplan für eine komplette Woche spart aber trotzdem Zeit, da du dir nur 1x pro Woche Gedanken machen musst.

Je nach Einkaufstagen musst du natürlich nicht Montag – Sonntag planen, sondern kannst das 7-Tage-Zeitfenster auch verschieben. Machst du zum Beispiel samstags den Großeinkauf, so kannst du auch von Samstag – Freitag planen. Es kommt natürlich auch darauf an, wann du Zeit hast, dich hinzusetzen und die Menüplanung zu erstellen.

Außerdem kannst du dir überlegen, welche bzw. wie viele Mahlzeiten du planen möchtest. Möchte du alle Mahlzeiten des Tages planen oder beispielsweise nur eine Hauptmahlzeit pro Tag? Letzteres empfiehlt sich, wenn du in der Kantine oder Mensa zu Mittag isst oder ein belegtes Brot dabei hast und abends dann etwas kochen möchtest.

Das Frühstück und ggf. eine Brotzeit kannst du dann durch grundlegende Lebensmittel decken, die du sowieso immer vorrätig hast. Eine vollständige Essensliste ist vielleicht eher bei Ernährungsumstellungen empfehlenswert, lässt aber weniger Spielraum. Hier weißt du am besten, welche Methode für dich gut geeignet ist.

Basierend auf diesen Überlegungen kannst du den Wochenplan erstellen. Du kannst einfach eine entsprechende Tabelle auf ein Blatt malen, weiter unten findest du auch noch eine Essensplan-Vorlage zum Download.

2. Allgemeine Wochenplanung

Der nächste Schritt ist die allgemeine Wochenplanung: Welche Termine und Tagesabläufe stehen an, die Einfluss auf deine Mahlzeiten haben? Hast du beispielsweise bestimmte Termine, sodass du zum Essen nicht zu Hause bist? Erwartest du Besuch oder bist eingeladen?

Bist du auf Dienstreise oder stehen Nachtschichten an? Oder bist du eher im Home Office? Bist du unterwegs und möchtest dafür gerne Essen mitnehmen? Sind dein:e Partner:in oder deine Kinder an bestimmten Tagen nicht zu Hause?

All diese Dinge kannst du direkt im Wochenplan vermerken oder du hast sie im Kopf. Jetzt weißt du, für welche Tage Mahlzeiten geplant werden müssen und somit, wie viele es also insgesamt sind.

3. Auswahl der Gerichte

Nun kommen wir zur eigentlichen Essensplanung. Wenn du viele Ideen hast, super! Oft fällt es uns aber schwer, uns abwechslungsreiche Gerichte zu überlegen. Hier würde ich empfehlen, dir zunächst eine Grundstruktur zu überlegen. Beispielsweise „1x pro Woche Fisch essen“ oder „Maximal 1x pro Woche Fleisch essen“.

Die restlichen Tage können dann bestimmte „Kategorien“ sein, z.B. Gerichte mit Nudeln, Reis, Aufläufe, Gebratenes etc. Zum Beispiel ist immer montags „Nudeltag“. Dann kannst du dir gezielt zu den einzelnen Punkten Gerichte heraussuchen.

Weiter unten gibt es übrigens noch ein paar Tipps für Inspirationsquellen für gesunde Rezepte.

4. Essensplan erstellen

Hast du eine Auswahl an leckeren Gerichten gesammelt, so kannst du sie auf die zu planenden Tage verteilen. Kriterien hierfür können sein, wie viel Zeit du an den jeweiligen Tagen zum Kochen hast (also wie aufwändig ein Gericht an diesem Tag sein darf) oder ob du ein Gericht zum Mitnehmen benötigst (Stichwort Mealprep). Hast du zum Beispiel keine Möglichkeit, dieses im Büro zu erwärmen, so ist ein kaltes Gericht gut geeignet.

Außerdem ist es sinnvoll, die Zutaten entsprechend des Einkaufstages zu verteilen. Gerichte aus nur kurz haltbaren Zutaten kochst du am besten an dem Tag, an dem du den Lebensmitteleinkauf erledigst, oder am Tag danach. Haltbare Zutaten eignen sich gut für Gerichte, die ein paar Tage nach dem Lebensmitteleinkauf gekocht werden.

Du kannst die Punkte 3 und 4 auch anders herum planen. Beispielsweise suchst du dann gezielt ein Gericht, welches sich gut vorbereiten und mitnehmen lässt. Oder ein Gericht, welches sehr schnell zubereitet ist. Oder du planst die Punkte 3 und 4 gleichzeitig.

5. Einkaufsplanung

Zur einem strukturierten Essensplan gehört auch die Einkaufsplanung. Am besten du schreibst die Zutaten für die geplanten Rezepte direkt mit auf den Wochenplan. Tipp: Wenn du die Zutaten zum Beispiel unten auf das Blatt schreibst, kannst du es dort abschneiden und den Zettel gleich als Einkaufszettel verwenden (so kannst du es auch mit meinem Essensplan zum Ausdrucken machen).

Alternativ kannst du auch eine App statt einem klassischen Einkaufszettel verwenden. Wir verwenden die Bringo. Dort haben wir für jeden Laden (Biomarkt, Supermarkt, Drogeriemarkt etc.) separate Listen angelegt. Wenn uns spontan mal etwas einfällt, können wir das sofort vermerken. Außerdem können wir beide von unterschiedlichen Geräten darauf zugreifen. Weitere Möglichkeiten sind andere To-Do-Apps oder einfach deine Notiz-App.

Neben den konkreten Zutaten für die Gerichte, gibt es auch einige Grundnahrungsmittel, die man immer im Haus hat. Bei uns sind das zum Beispiel Milch, Haferflocken, Obst oder Nudeln. Hier kannst du dir eine Liste aller Grundnahrungsmittel erstellen und vor jedem Einkauf prüfen, welche du neu kaufen musst und von welchen noch genügend Vorräte da sind.

6. Fertiger Essensplan

Jetzt ist der Speiseplan also erstellt. Am besten hängst du ihn dir direkt in der Küche auf und hast so alle Gerichte im Überblick. Nun kannst du ganz entspannt in eine Woche voller leckerer Gerichte starten.

Weitere Tipps zum Essensplan

• Feste Zeitpunkte: Lege am besten konkrete Zeitpunkte für die Menüplanung und die Einkäufe fest, beispielsweise jeden Sonntag Abend die Gerichte planen und montags und donnerstags einkaufen gehen.

• Routinen etablieren: Dadurch werden Essenspläne zur festen Routine und du bist weniger geneigt, sie einmal auszulassen. Halte ein paar Wochen durch und wenn die Essensplanung einmal zur Gewohnheit geworden ist, geht sie automatisch von der Hand.

• Optisch ansprechender Wochenplan: Erstelle dir einen hübschen Kochplan, den du jede Woche aufhängen kannst. Ein optisch ansprechender Speiseplan für eine Woche macht doch gleich viel mehr Lust auf die Planung und das Kochen. Du kannst dir selbst einen Essensplan basteln, meine Vorlage verwenden oder einfach mal im Internet suchen (z.B. hier*). Dort gibt es viele Vorlagen zum Ausdrucken oder direkt zum Kaufen.

• Rezeptherkunft: Kochst du nach Rezept, so notiere dir am besten gleich die Fundstelle (z.B. Kochbuch oder Blog) im Essenplaner. Manchmal vergisst man ja doch ganz gerne, wo man ein Rezept gesehen hat.

• Spielraum lassen: Lasse soweit möglich ein wenig Spielraum bei deiner Menüplanung. Manchmal passiert es, dass man spontan zum Essen eingeladen wird, unerwartet Reste vom Vortag oder irgendwie gar keinen Hunger hat. Falls dieser Fall eintritt, nicht verzweifeln! Es ist ok, wenn du dich nicht jeden Tag an den Speiseplan halten kannst. Nur sollen die gekauften Zutaten ja nicht verderben. Vielleicht kannst du das Gericht ja trotzdem kochen und einfrieren? Oder du schiebst einfach alle Gerichte im Wochenplan einen Tag nach hinten? Oder du sortierst die Reihenfolge der geplanten Gerichte noch einmal um? Vielleicht hast du ein Rezept mit gut haltbaren Zutaten, wie z.B. Reis, Kartoffeln oder Karotten. Wenn du weißt, dass die Zutaten noch ein paar Tage länger frisch halten, so kannst du das entsprechende Gericht gut nach hinten schieben.

Inspirationsquellen für gesunde Rezepte

Woher Ideen für den Essensplan bekommen? Hier sind meine liebsten Inspirationsquellen:

• Instagram: Ich folge vielen Foodbloggern auf Instagram und oft sehe ich leckere Gerichte, die ich gerne nachkochen möchte. Am besten gleich in der Sammlung speichern. Du kannst natürlich auch über Hashtags suchen, aber bei der Vielzahl an Beiträgen kann das ziemlich unübersichtlich werden.

• Blogs: Meinen Lieblingsblogs folge ich meist auch auf Instagram und bekomme neue Rezepte so sowieso immer mit. Aber es lohnt sich auch, auf den zahlreichen Blogs mal im Archiv zu stöbern – ich habe durch andere Foodblogger schon viele tolle Rezepte ausprobieren dürfen.

• Pinterest: Pinterest als Bildersuchmaschine ist eine meiner liebsten Inspirationsquellen. Einfach ein Stichwort eingeben und durch all die tollen Bilder scrollen. Mittlerweile kennt der Algorithmus auch meine Vorlieben bzw. ich folge den entsprechenden Seiten und so werden mir auf der Startseite direkt passende Pins angezeigt. Tipp: Am besten legst du dir auch direkt eine Pinnwand mit Rezeptideen an, auf der du gute Rezepte speicherst. (Mich findest du übrigens auch bei Pinterest :))

• Kochbücher: Mittlerweile habe ich gar nicht mehr so viele Kochbücher im Regal stehen, da ich aus den meisten sowieso nicht viele Rezepte nachgekocht habe. Aus den wenigen, die ich noch habe, koche ich allerdings regelmäßig (In meinen Buchtipps findest du übrigens meine Empfehlungen für gesunde Koch- und Backbücher). Mein Tipp: Es müssen nicht immer neu gekaufte Kochbücher sein. Einfach mal von Freunden oder der Bibliothek ausleihen oder gebraucht kaufen.

• Ohne konkretes Rezept kochen: Es muss nicht immer ein spezielles Gericht sein. Kombiniere einfach Kohlenhydrate, Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette miteinander, um ein leckeres und gesundes Essen zu zaubern.

Gesunde Rezepte für den Essensplan

Hier auf Dinkel & Beeren findest du zahlreiche gesunde Rezepte, die du wunderbar in deinen Wochenplan integrieren kannst. Schau am besten direkt mal in meiner Rezept-Suche vorbei – dort hast du alle Rezepte im Überblick und kannst sie bequem nach verschiedenen Kriterien filtern.

Essensplan Vorlage: Wochenplan zum Download

Zum Abschluss erhältst du noch eine schicke Vorlage für deine Essensplanung zum Download: Einen Wochenplan zum Download. Klicke einfach hier und du kannst dir die pdf-Datei vollkommen kostenlos herunterladen und ausdrucken.

Ich hoffe, du konntest aus diesem Beitrag jede Menge hilfreiche Tipps für deine Essensplanung mitnehmen.

Viel Freude beim Planen

deine Lisa