Wie viel Zucker pro Tag sollte man essen? Gibt’s da eine Obergrenze oder einen Richtwert? Und welche Zucker-Arten zählen dazu? Das alles erfährst du hier.

Maximal 50g freie Zucker am Tag – Empfehlung der WHO

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, maximal 50g freie Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Dieser Empfehlung haben sich ebenfalls die Deutsche Adipositasgesellschaft, die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in einem Konsensuspapier angeschlossen.

Demnach sollten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr aus freien Zuckern bestehen. Bei einer Energiezufuhr von 2000kcal/Tag entspricht dies 50g. Die WHO empfiehlt sogar max. 5% der täglichen Energiezufuhr in Form von freien Zuckern zu sich nehmen, also maximal 25g.

Je nachdem, wie hoch deine tägliche Energiezufuhr ist, kannst du prozentual die entsprechende Zuckermenge berechnen. Bei einem Tagesbedarf von 1800kcal wären es also z.B. 45g (10% von 1800kcal = 180kcal. 1g Zucker hat 4kcal, also entspricht das 180/4 = 45g Zucker). Orientiert man sich an den 5% dann entsprechend die Hälfte.

Wichtig: Es handelt sich hierbei nicht um eine Zufuhrempfehlung, sondern um eine maximale Obergrenze.

Was versteht man unter „freiem Zucker“?

Freie Zucker schließt ein:

  • Zugesetzter Zucker (Ein- und Zweifachzucker, sog. Mono- und Disaccharide, die vom Hersteller oder Verbraucher einem Lebensmittel zugesetzt wurden)
  • Natürlich enthaltene Zucker in Fruchtsäften, Fruchtsaftkonzentraten, Honig und Sirup.

Nicht zu freien Zuckern zählen also natürlicherweise in allen anderen Lebensmitteln enthaltene Zucker. Im Wesentlichen sind dies Laktose in Milch und ungesüßten Milchprodukten, sowie Fruktose in Obst und Gemüse.

Mehr zum Thema Zucker, zuckerfrei und welche Arten von „Zucker“ es gibt, kannst du hier nachlesen: Was bedeutet „zuckerfrei“?

 

Wie genau erkenne ich freie Zucker in Lebensmitteln?

Das ist nicht immer so einfach. Es gibt keine Angabe auf Lebensmittelverpackungen, die sich explizit auf freie Zucker bezieht.

Deswegen ist es zunächst wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und natürlicherweise enthaltenem Zucker zu unterscheiden.

Zugesetzter Zucker lässt sich anhand der Zutatenliste identifizieren. Doch nicht immer wird explizit der Begriff „Zucker“ oder beispielsweise „Rohrzucker“ genannt. Hier auf dem Blog findest du eine Liste mit Zucker-Namen, um versteckten Zucker in den Zutatenliste besser zu erkennen.

Natürlicherweise enthaltener Zucker ist nicht explizit auf der Lebensmittelverpackung deklariert. Das ist aber nicht schlimm, denn dieser zählt nach WHO-Definition ja nicht zu den freien Zuckern (außer natürlich in Fruchtsäften, Honig etc.).

Der Gesamtzuckergehalt eines Lebensmittels kann wiederum in den Nährwerten abgelesen werden – er unter „Kohlenhydrate, davon Zucker“ ausgewiesen. Der Gesamtzuckergehalt setzt sich zusammen aus zugesetztem Zucker und natürlicherweise enthaltenem Zucker. Um den exakten Wert für freie Zucker zu bestimmen, müsste man nun genau ausrechnen, wie sich der Gesamtzuckergehalt zusammensetzt. Meiner Meinung nach viel zu kompliziert und unnötig.

Viel wichtiger finde ich es, auf zugesetzten Zucker zu verzichten bzw. diesen zu reduzieren. Somit hat man schon einen Großteil der freien Zucker eliminiert. Darüber hinaus sollte man den Verzehr von Fruchtsäften, Honig und Sirup einschränken, da die enthaltenen Zucker ja auch zu den freien Zuckern zählen.

 

Wie komme ich auf maximal 50g freie Zucker pro Tag?

Wie kann man nun also die maximal 50g freie Zucker pro Tag einhalten?

Einerseits ist es ganz einfach, auf 0g freie Zucker pro Tag zu kommen oder zumindest weit unter den 50g zu bleiben. Durch eine natürliche Lebensmittelauswahl ohne zugesetzten Zucker und den sparsamen Einsatz von Honig, Sirupen und Fruchtsäften ist dies leicht zu schaffen. Andererseits ist es auch sehr einfach, weit darüber zu kommen.

Alleine ein Glas (250ml) Orangensaft zum Frühstück enthält knapp 25g freie Zucker. Trinkt man im Laufe des Tages noch ein Glas Softdrink oder einen Energy Drink, so hat man ruck zuck die 50g erreicht. Dann hat man aber noch kein weiteres Stückchen Zucker zu sich genommen. Würde man nun noch einen Schokoriegel oder ein süßes Teilchen vom Bäcker dazurechnen, so liegt man schnell jenseits der 50g pro Tag.

Natürlich darf es auch mal Tage geben, wo man etwas mehr Zucker zu sich nimmt. Schließlich möchte man ja im Sommer mal einen Eisbecher genießen oder ist zu Kaffee und Kuchen eingeladen. Und das finde ich auch absolut in Ordnung, solange die Mehrheit der Tage unter den 50g liegt. Wie so oft ist meiner Meinung nach eine gesunde Balance entscheidend.

Tipps zum Zucker reduzieren

  • Beim Backen lässt sich die angegebene Zucker-Menge oft problemlos reduzieren. Der Kuchen schmeckt immer noch süß genug. 
  • Vorsicht bei vermeintlich gesünderen Zucker-Alternativen. Nicht alles ist gleich „besser“ als Haushaltszucker.
  • Softdrinks und co. liefern viel Zucker auf einmal. Durch das Reduzieren dieser gesüßten Getränke erreicht man schon viel.
  • Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker. Hier lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Oder besser gleich selber machen.
  • Aber trotzdem: Nur weil ein wenig Zucker in einem Produkt enthalten ist, ist es nicht gleich ungesund. Am besten alles immer in Relation sehen – die gesamte Balance bzw. Ausgewogenheit ist entscheidend.
  • Bitte den Genuss und die Freude am Essen stets beibehalten :) 

Hier auf dem Blog findest du übrigens viele gesunde Rezepte, die entweder komplett ohne Zuckerzusatz auskommen oder natürlich und nur gering gesüßt sind. Schau doch gerne mal bei Kuchen und Süßes. vorbei.

 
Wie viel Zucker pro Tag sollte man essen?