Tipps gegen Heißhunger

Heißhunger – wir alle kennen ihn, viele fürchten ihn. Ist er einmal da, so kämpfen wir gegen das dringende Verlangen nach etwas Süßem an. Oft geben wir am Ende nach und essen dann doch mehr, als wir eigentlich wollten. Schuldgefühle und vielleicht sogar Bauchschmerzen sind die Folge. Auf Dauer kann sich dieses Essverhalten auch negativ auf das Körpergewicht und die Gesundheit auswirken. Doch was kann man dagegen tun? In diesem Artikel erfährst du zunächst alles über die Ursachen von Heißhunger. Im Anschluss gebe ich dir dann konkrete Tipps gegen Heißhunger für den Notfall.

 

Echter Hunger oder Heißhunger?

Zunächst einmal ist es wichtig, zwischen echtem Hunger und Heißhunger zu unterscheiden. Echter Hunger entwickelt sich langsam eine gewisse Zeit nach der letzten Mahlzeit. Ist er gestillt, so macht sich ein wohliges zufriedenes Gefühl breit. Heißhunger hingegen kann plötzlich auftreten und will sofort befriedigt werden. Er richtet sich oft auf bestimmte Lebensmittel (z.B. Schokolade) und ist nach dem Essen nicht immer gestillt. Außerdem kommt es oft zu Schuldgefühlen, wenn man den Gelüsten nachgegeben hat. Wenn dich das nächste Mal der Hunger ereilt, versuche einmal in dich hineinzuhören: Ist es echter Hunger oder nur Heißhunger? Natürlich ist das nicht immer so einfach erkennbar. Manchmal hilft es ein wenig abzuwarten. Wenn sich das Hungergefühl intensiviert, so deutet dies auf echten Hunger hin. Ist das dringende Verlangen nach Essen (“Jetzt!!”) weiterhin präsent, so handelt es sich wahrscheinlich eher um Heißhunger.

 

Heißhunger echter Hunger

 

 

Die Ursachen von Heißhunger

Im Internet findet man viele Tipps gegen Heißhunger. Diese sind meist wenig hilfreich und oft nur auf die Minderung der Symptome beschränkt, also wenn der Heißhunger schon da ist. Wäre es aber nicht sinnvoller, den Heißhunger gar nicht erst entstehen zu lassen? Oder zumindest zu verstehen, wo das Problem liegt? Während sich manche Ursachen leicht beheben lassen, bedarf es bei anderen etwas mehr Arbeit und Mühe. Im Folgenden erkläre ich dir, welche Ursachen es für Heißhunger geben kann.

Die banalste Ursache ist wohl einfach “zu wenig gegessen“. Bekommt der Körper zum Beispiel durch radikale Diäten zu wenig Energie und Nährstoffe, so verlangt er logischerweise nach Essen. Viele Menschen vergessen tagsüber auch oft, ausreichend zu essen oder kommen durch Stress im Beruf gar nicht dazu. Kommt man abends nach Hause, so hat der Körper natürlich Hunger. Hierbei kann es sich zwar um echten Hunger handeln. Die Gefahr für abendlichen Heißhunger auf Süßes ist aber hoch.Deswegen unbedingt auf eine ausreichende und regelmäßige Kalorienzufuhr über den Tag verteilt achten! Diäten funktionieren auch ohne extremes Kaloriendefizit (sogar gesünder und nachhaltiger, aber das ist ein anderes Thema). Wer das Essen vergisst, kann sich einen Zettel schreiben oder einen Wecker stellen. Für stressige Tage kann man sich Essen vorbereiten und auf jeden Fall immer eine richtige Mittagspause machen. Dein Körper wird es dir danken!

Ein weiterer simpler Grund für Heißhunger ist ein rasch abfallender Blutzuckerspiegel durch kurzkettige Kohlenhydrate. Das Problem: Einfache Kohlenhydrate, wie sie zum Beispiel in Weißmehl und Zucker zu finden sind, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Allerdings fällt dieser dann auch schnell wieder ab. Der Körper benötigt neuen Zucker und verlangt nach Essen. Bevorzugt natürliche schnelle Kohlenhydrate und somit beginnt der Teufelskreis von vorne. Deswegen empfiehlt es sich, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Am besten gelingt dies durch komplexe Kohlenhydrate. Diese werden im Körper nur nach und nach verstoffwechselt, und liefern somit konstante Energie. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten.

Oft ist Heißhunger durch Gewohnheit bedingt. Isst du zum Beispiel abends vor dem Fernseher jeden Tag etwas Süßes, so hat sich der Körper daran gewöhnt. Einerseits wird Fernsehen nun immer mit Essen assoziiert, andererseits wird aber auch der Magen jeden Tag auf die Nahrungszufuhr warten. Gewohnheiten zu durchbrechen ist bekanntermaßen nicht so einfach. Ich empfehle, sich der Gewohnheiten zunächst bewusst zu werden. Gibt es Alltagssituationen, in denen du hauptsächlich aus Gewohnheit zum Essen greifst, ohne primär den Hunger zu stillen? Nachdem dir das bewusst geworden ist, kannst du nach und nach die Gewohnheit ändern. Oder du entscheidest dich, von nun an komplett darauf zu verzichten. Oft fällt dies bereits nach wenigen Tagen deutlich leichter. Hier weißt du selbst am besten, welche Variante bei dir gut funktioniert.

Damit verbunden sind auch bestimmte Denkmuster. Jeder kennt diese typischen Gedanken, die sich rund um das Thema Essen und Heißhunger einschleichen. “Das habe ich mir heute aber verdient”, “Schokolade heitert mich auf” oder der Klassiker “ab morgen esse ich wieder gesund”.  Auch beliebt: “Jetzt ist es eh schon egal, da kann ich auch weiter essen”. Wie bei den Gewohnheiten hilft es, diese Denkmuster zunächst zu entlarven und sich dieser bewusst zu werden. Dann sollten die Denkmuster kritisch hinterfragt werden und Schritt für Schritt durch neue Denkmuster ersetzt werden. Ich persönlich hinterfrage solche Denkmuster immer gerne mit dem Satz: “Macht es das wirklich besser? Was bringt mir das?”. Klar heitert mich eine Schokolade kurzfristig auf, aber bald folgt das schlechte Gewissen und der nächste Heißhunger.

Oft hat Heißhunger emotionale Ursachen. Aus Frust, Stress, Trauer oder Langeweile essen wir als Trost, Aufmunterung, Belohnung oder zur Ablenkung von Problemen. Ich selbst bin ein absoluter emotionaler Esser. Wird es stressig oder bin ich deprimiert, so greife ich zu Schokolade. Auch hier hilft mir die Frage, ob es Süßes nun wirklich besser macht. Und ich hinterfrage den Grund, warum ich Heißhunger darauf habe. Natürlich lassen sich Stress, Traurigkeit und tiefere emotionale Gründe nicht einfach so beheben. Dennoch finde ich es wichtig zu verstehen, wie diese der Auslöser von Heißhunger oder auch gestörtem Essverhalten sein können. Ich kann und will an dieser Stelle gar nicht weiter darauf eingehen. Aber wenn dir dein Essverhalten bzw. die psychischen Gründe dafür ernsthafte Sorgen bereiten, so suche dir Hilfe! Es ist keine Schande und wird zu einer erheblichen Verbesserung deiner Lebensqualität führen.

 

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Konkrete Tipps gegen Heißhunger

Nun kennst du die häufigsten Ursachen für Heißhunger. Aber was, wenn die Heißhungerattacke trotzdem kommt? Hier habe ich für dich meine hilfreichsten Tipps für den Notfall zusammengestellt.

Am besten hilft mir Ablenkung. So banal es klingen mag, ist man abgelenkt und denkt nicht mehr ans Essen, so verfliegt der Heißhunger oft. (Das ist übrigens auch eine gute Methode um herauszufinden, ob es sich um echten Hunger handelt oder nicht.) Suche dir eine Beschäftigung, die dich für eine gewisse Zeit ablenkt, wie zum Beispiel Spazieren gehen, putzen oder ein Gespräch mit jemanden führen. Ich sage mir dann zum Beispiel: “Ich erledige erst noch diese Aufgabe, und dann sehe ich mal, ob ich immer noch (Heiß)Hunger habe”. Wenn es richtig akut ist (“ich brauche etwas Süßes – JETZT”), dann gehe ich gerne Spazieren. Auf den Feldern bin ich weit weg von meinem Kühlschrank oder von anderen Essensquellen (wenn du in der Stadt wohnst dann gar kein Geld mitnehmen!). Zudem tue ich meinem Körper und meinem Geist etwas Gutes.

Eine Tasse heißer Tee kann Wunder wirken. Einerseits lenkt er ebenfalls ab (zumindest wenn man ihn ausgiebig genießt – und so ein heißes Getränk kann ja nicht sofort auf einmal getrunken werden). Andererseits füllt er den Magen und somit verfliegt das (vermeintliche) Hungergefühl.

Mein liebster SOS-Tipp heißt Zähne putzen! Durch den bitteren Geschmack hat man gar keinen Appetit mehr auf etwas Süßes. Klingt zu gut um wahr zu sein? Probier’ es aus, du wirst staunen!

Die effektivste Methode gegen Heißhunger ist es, erst gar keine Süßigkeiten im Haus zu haben. Klar kann man immer noch etwas anderes essen, aber meist richtet sich das Verlangen ja nach Süßem. Wahrscheinlich kennen wir alle die berühmte “Süßigkeitenschublade”. In unserer ersten gemeinsamen Wohnung hatten wir zunächst auch einen Süßigkeitenschrank. Doch mittlerweile habe ich ihn abgeschafft. Denn ich weiß, wenn ich die Naschereien im Haus habe, dann esse ich sie auch. Und dann kann ich mich nicht zurückhalten. So radikal es klingt, diese Methode hat mir persönlich wirklich am besten geholfen. Wenn ich etwas Süßes kaufe, dann ist es eine bewusste Entscheidung. Zudem versuche ich, nur kleine Portionsgrößen zu kaufen. Beispielsweise nur ein Schokoriegel statt gleich eine ganze Tafel Schokolade. Denn auch hier weiß ich: Ich würde sonst die ganze Tafel auf einmal essen 😃

Vielleicht ein etwas außergewöhnlicher Tipp: Ernährungstagebuch führen. Erfasse eine Woche lang alle deine Mahlzeiten, Zwischensnacks und Getränke. Egal ob in schriftlicher Form oder in einer App, hauptsache du betrügst dich nicht selbst. Zugegeben, diese Methode ist etwas aufwendiger. Aber es kann sehr hilfreich sein, sich jegliche Nahrungsaufnahme quasi bildlich vor Augen zu führen. Spätestens wenn du mit dem Gedanken spielst, ein Lebensmittel nicht zu aufzuschreiben, weil es dir vielleicht peinlich ist, solltest du stutzig werden.

Wenn es gar nicht anders geht, würde ich zumindest auf gesündere Alternativen zurückgreifen. Diese sind immer noch besser als die ungesunde Variante. Also wie wäre es beim nächsten Mal mit einem Apfel, einem selbstgemachten Fruchtjoghurt oder einem zuckerfreien Müsliriegel? Oder mit einer gesunden Schoko-Mousse, Muffins ohne Zucker, Banana Pancakes oder einer Schokolade mit Kokosblütenzucker? (Meine Favoriten sind übrigens die Schokoladen von ichoc* und LoveChock*) Aber vorsicht – hier besteht die Gefahr der Gewohnheit und der rechtfertigenden Glaubenssätze. Wenn du alles Süße durch gesunde Alternativen ersetzt, so bist du nach wie vor in der Gewohnheit, dem Heißhunger nachzugeben. Außerdem tendieren wir dazu mehr zu essen, wenn wir etwas Gesundes statt etwas Ungesundem essen. Auf der anderen Seite sind cleane Snacks eine gute Möglichkeit, Heißhunger gar nicht erst entstehen zu lassen. Wenn du regelmäßig etwas leckeres Gesundes isst, was normalerweise ungesund ist (z.B. eine cleane Variante eines Kuchen), so fühlst du dich gut und hast nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

 

Welcher Typ bist du?

Stell dir vor du möchtest abnehmen und musst deswegen deine Kalorienzufuhr reduzieren.
Gelingt es dir, streng auf Süßes zu verzichten? Fällt dir ein kompletter Verzicht leichter als regelmäßiges Naschen, weil dies dann leicht aus dem Ruder gerät?
Oder benötigst du regelmäßige Ausnahmen, um bei Laune gehalten zu werden?
Du weißt selbst am besten, welcher Typ du bist!  Vielleicht brauchst du regelmäßig Süßigkeiten, um Heißhungeranfällen vorzubeugen. Oder aber dies würde sie noch verschlimmern.
Gleiches gilt auch für cleane Snacks: Bist du mit gesunden Alternativen zu sonst ungesunden Lebensmitteln zufrieden? Oder hast du dann trotzdem noch Hunger auf etwas Ungesundes?
Abhängig davon welcher Typ du bist, kannst du deine eigene Strategie gegen Heißhunger entwickeln.
 
  

Die richtige Balance

Abschließend ist noch zu sagen: Sei nicht zu streng mit Dir! Niemand ist perfekt, jeder isst ab und zu etwas Süßes und das ist auch absolut ok! Es geht nicht darum, das Thema zu dogmatisieren und Perfektionismus zu fordern. Mit diesem Artikel möchte ich dir helfen, die Ursachen von Heißhunger besser zu verstehen und ihm entgegenzuwirken. Ich wünsche dir, dass du eine balancierte Ernährung findest, die zu dir passt und mit der du dich wohlfühlst.
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