Überlegst du jeden Tag aufs Neue, was du heute kochen könntest? Rennst du dann schnell noch zum Supermarkt, um die benötigten Zutaten zu kaufen? Oder isst du stattdessen irgendetwas, was eben noch zu Hause rumliegt? Oder bestellst du mal wieder den teuren und nicht so wirklich gesunden Lieferservice? Fehlen dir die Ideen und die Zeit für gesunde Gerichte? Hast du das Gefühl, dass du dich gesünder ernähren könntest? Dann kann eine strukturierte Menüplanung das Richtige für dich sein.

In diesem Beitrag erfährst du

  • welche Vorteile eine Menüplanung bietet
  • wie du mit einem konkreten Step-by-Step-Guide einen Menüplan erstellst
  • woher du Inspiration für gesunde Rezepte bekommst
  • und welche weiteren Tipps die Menüplanung erleichtern

Außerdem gibt es noch einen schicken Menüplan inklusive Einkaufsliste zum Ausdrucken.

 

Menüplanung Wochenplan Einkaufsplan

 

Vorteile der Menüplanung

  • Zeitersparnis: Wie lange grübelt man nicht immer, was man heute so kochen könnte. Wenn du dir am Anfang der Woche bereits Gedanken darüber machst, so sparst du jeden Tag eine Menge Zeit (und vielleicht auch Nerven). Zudem sparst du auch Zeit beim Einkaufen, wenn du gesammelt nach Liste einkaufen gehst.
  • Geldersparnis: Neben der Zeit sparst du dir auch viel Geld, denn bei spontanen Einkäufen kauft man bekanntermaßen oft mehr, als man eigentlich braucht. Oder noch schlimmer: Man geht hungrig einkaufen, dann landet tendenziell nochmal mehr im Einkaufswagen. Außerdem sparst du dir viel Geld für einen Lieferservice oder teures Fast Food, wenn du stattdessen selbst kochst.
  • Ausgewogenheit: Eine Menüplanung im Voraus führt dazu, dass du einen abwechslungsreichen Speiseplan zusammenstellen kannst.
  • Gesunde Ernährung: Außerdem hast du so den Überblick über alle Gerichte der Woche. Somit siehst du auf einen Blick, wie gesund du dich tatsächlich ernährst. Bzw. du kannst den Menüplan aktiv gesund gestalten, statt auf Fast Food und Lieferservice oder auf Impulskäufe zurückgreifen zu müssen.
  • Müllvermeidung/Lebensmittelverschwendung: Millionen von Tonnen an Lebensmitteln landen jährlich im Müll. Planst du deine Gerichte im Voraus, so musst du keine Lebensmittel mehr wegwerfen.
  • Anpassungsfähigkeit: Ein Menüplan ist auf sämtliche Lebenssituationen anpassbar: Egal ob berufstätig, im Home Office, in der Uni, auf Dienstreisen, Schichtdienst, etc., die Essensplanung ist für alle Tagesabläufe geeignet und hilft sogar noch, Struktur in diese zu bringen.

 

Menüplanung Wochenplan gesunde Ernährung

 

 

 

Step-by-Step-Guide zur Menüplanung

 

1. Planungszeitraum und Häufigkeit

Der erste Schritt ist es, den Planungszeitraum festzulegen. Idealerweise planst du gleich eine komplette Woche im Voraus, du kannst aber auch 14 Tage oder einen ganzen Monat planen. Bei besonders langen Zeiträumen würde ich den Plan aber jede Woche aktualisieren, falls sich unvorhergesehene Ereignisse ergeben. Je nach Einkaufshäufigkeit kannst du die Woche auch in Etappen planen. Gehst du beispielsweise montags und freitags einkaufen, so kannst du auch Montag – Donnerstag und Freitag – Sonntag planen. Eine komplette Woche spart aber trotzdem Zeit, da du dir nur 1x pro Woche Gedanken machen musst. Je nach Einkaufstagen musst du natürlich nicht Montag – Sonntag planen, sondern kannst das 7-Tage-Zeitfenster auch verschieben. Machst du zum Beispiel samstags den Großeinkauf, so kannst du auch von Samstag – Freitag planen. Es kommt natürlich auch darauf an, wann du Zeit hast, dich hinzusetzen und den Menüplan zu erstellen.

Außerdem kannst du dir überlegen, welche bzw. wie viele Mahlzeiten du planen möchtest. Möchte du alle Mahlzeiten des Tages planen oder beispielsweise nur eine Hauptmahlzeit pro Tag? Letzteres empfiehlt sich, wenn du in der Kantine oder Mensa zu Mittag isst oder ein belegtes Brot dabei hast und abends dann etwas kochen möchtest. Das Frühstück und ggf. eine Brotzeit kannst du dann durch grundlegende Lebensmittel decken, die du sowieso immer vorrätig hast. Eine vollständige Planung ist vielleicht eher bei Ernährungsumstellungen empfehlenswert, lässt aber weniger Spielraum. Hier weißt du am besten, welche Methode für dich gut geeignet ist.

Basierend auf diesen Überlegungen kannst du den Plan erstellen. Du kannst einfach eine entsprechende Tabelle auf ein Blatt malen, weiter unten findest du auch noch eine Vorlage zum Download.

 

2. Allgemeine Wochenplanung

Der nächste Schritt ist die allgemeine Wochenplanung: Welche Termine und Tagesabläufe stehen an, die Einfluss auf deine Mahlzeiten haben? Hast du beispielsweise bestimmte Termine, sodass du zum Essen nicht zu Hause bist? Erwartest du Besuch oder bist eingeladen? Bist du auf Dienstreise oder stehen Nachtschichten an? Bist du unterwegs und möchtest dafür gerne Essen mitnehmen? Sind dein Partner oder deine Kinder an bestimmten Tagen nicht zu Hause?

All diese Dinge kannst du direkt im Wochenplan vermerken oder du hast sie im Kopf. Jetzt weißt du, für welche Tage Mahlzeiten geplant werden müssen und somit wie viele es also insgesamt sind.

 

3. Auswahl der Gerichte

Nun kommen wir zur eigentlichen Menüplanung. Wenn du viele Ideen hast, super! Oft fällt es uns aber schwer, uns abwechslungsreiche Gerichte zu überlegen. Hier würde ich empfehlen, dir zunächst eine Grundstruktur zu überlegen. Beispielsweise „1x pro Woche Fisch essen“ oder „Maximal 1x pro Woche Fleisch essen“. Die restlichen Tage können dann bestimmte „Kategorien“ sein, z.B. Gerichte mit Nudeln, Reis, Aufläufe, Gebratenes etc. Dann kannst du dir gezielt zu den einzelnen Punkten Gerichte heraussuchen.

Weiter unten gibt es übrigens noch ein paar Tipps für Inspirationsquellen für gesunde Rezepte.

 

4. Erstellung des Menüplans

Hast du eine Auswahl an leckeren Gerichten gesammelt, so kanns