Mealprep – 5 Tipps für gesundes Essen zum Mitnehmen

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt meist um das Thema Mealprep nicht herum. Denn sind wir mal ehrlich: Kantinen und Mensen sind nicht gerade bekannt dafür, gesundes Essen zu servieren. Und auch in der Stadt lauern viele ungesunde Versuchungen.

Oder es gibt am Arbeitsort schlichtweg keine sinnvolle Möglichkeit der Mittagsverpflegung. Deswegen kann es durchaus Sinn machen, sich gesundes Essen zum Mitnehmen vorzubereiten. Auf Neudeutsch „Mealprep“ :)

Ich selbst war damals als Vollzeitstudenten mit Nebenjob und langer Pendlerstrecke permanent auf Mealprep angewiesen. Ich habe mir stets Essen zum Mitnehmen vorbereitet und habe so im Laufe der Zeit viele Erfahrungen sammeln können: Welche Gerichte gut geeignet sind, wie sich der Mealprep sinnvoll planen lässt und welches Equipment wirklich nützlich ist.

In diesem Artikel habe ich 5 hilfreiche Tipps für den Mealprep zusammengestellt – gesundes Essen zum Mitnehmen leicht gemacht.

Die 5 Mealprep-Tipps im kurzen Überblick:

1. Welcher Mealprep-Typ bist du?
2. Planung ist das A und O
3. Gesunde Rezepte zum Mitnehmen
4. Die Haltbarkeit ist entscheidend
5. Das passende Equipment

Und jetzt schauen wir uns die Mealprep Tipps nochmal im Detail an:

Welcher Mealprep-Typ bist du?

Mealprep bedeutet ja einfach nur „Essen vorbereiten“, es gibt aber viele verschiedene Formen von Mealprep. Das Spektrum reicht dabei von sich einfach die doppelte Menge kochen und am nächsten Tag die Reste mitnehmen, bis hin zu sich einmal in der Woche in die Küche stellen und die Mahlzeiten für die komplette Woche vorbereiten.

Außerdem macht es einen Unterschied, ob du beispielsweise im Büro eine Mikrowelle hast und dir somit sämtliche Mahlzeiten bequem aufwärmen kannst. Oder ob du auf Essen angewiesen bist, was sich auch kalt gut verzehren lässt.

Die folgenden Fragen können dir helfen, dich einzuordnen, bzw. dir Inspirationen liefern, welche Art von Mealprep am besten zu dir passt.

Keine Sorge: Wenn du bisher eher wenig mit Mealprep zu tun hattest, klingt das vielleicht alles etwas kompliziert. Am besten du tastest dich langsam heran: Du könntest beispielsweise damit anfangen, einfach einmal die doppelte Menge zu kochen und die Reste am nächsten Tag mitzunehmen. Oder Reste vom Abendessen zu einem neuen Gericht weiterverarbeiten. So findest du bald heraus, welche Art von Mealprep am besten zu dir passt :)

Planung ist das A und O

Eine gute Planung ist meiner Meinung nach sehr wichtig für den Mealprep. Klingt zwar erstmal ziemlich spießig, ist aber super nützlich und hilfreich.

Du sparst dir damit nämlich unter der Woche viel Zeit, wenn du bereits genau weist, was du vorbereiten möchtest. Auch die Einkäufe können entsprechend geplant werden.

Außerdem kannst du somit sicherstellen, dass du dir jeden Tag etwas gesundes zum Essen mitnehmen kannst und kommst nicht in Versuchung, dir etwas Ungesundes unterwegs kaufen zu müssen. Somit kann eine gute Planung maßgeblich zur gesunden Ernährung beitragen.

Am besten überlegst du dir jede Woche im Voraus, an welchen Tagen der kommenden Woche du Mealprep mitnehmen möchtest und vor allem, welche Gerichte dazu passen. Denke dabei auch an anstehende Termine, z.B. ein Business Lunch mit Kollegen.

Gesunde Rezepte zum Mitnehmen

Wenn du im Büro eine Mikrowelle hast und dir jegliches Essen bequem erwärmen kannst, ist das super! Dann ist im Prinzip fast jedes Gericht für den Mealprep geeignet. Aber wie sieht es aus, wenn man keine Möglichkeit zum Erwärmen hat? Oder wenn man zum Beispiel unterwegs in der Bahn essen möchte? Dann wird es mit gesundem Essen to-go schon schwieriger.

Deswegen habe ich hier ein paar generelle Ideen für gesunde Mealprep-Gerichte zusammengestellt, die sich bequem kalt verzehren lassen. Außerdem habe ich noch ein paar konkrete Rezepte von meinem Blog verlinkt.

Frühstück zum Mitnehmen

Snacks zu Mitnehmen

Mittagessen zum Mitnehmen

Die Haltbarkeit ist entscheidend

Nichts ist ärgerlicher, als wenn ein vorgekochtes Gericht schlecht wird und weggeworfen werden muss :( Deswegen solltest du unbedingt auf die Haltbarkeit achten. Am besten du lässt das gleich entsprechend in deine Planung mit einfließen, so kann nichts schief gehen.

Die meisten gekochten Gerichte sind problemlos 2 Tage im Kühlschrank haltbar. „Trockene“ Zutaten, z.B. gekochter Reis oder Nudeln, normalerweise auch länger. Verlasse dich hier einfach auf deine Sinne, ob etwas noch genießbar ist. Rohe Zutaten, z.B. Gemüse oder Blattsalat, halten unter Umständen nicht ganz so lange. Das ist abhängig davon, wie schnell sie nach dem Einkauf verarbeitet werden und wie sie gelagert werden.

Generell ist es ratsam, gekochte Gerichte schnell abkühlen zu lassen, z.B. im Winter auf dem Balkon oder einfach im kalten Wasserbad. Am besten auch direkt nach dem Zubereiten schon in Dosen verteilen, so kühlt es nochmals schneller ab. Dann zügig in den Kühlschrank stellen.

Wenn doch einmal etwas dazwischen kommt und du dein vorbereitetes Gericht nicht essen kannst, so kannst du es immer noch einfrieren.

Eingefrorene Gerichte sind zudem generell eine tolle Möglichkeit, Mealprep haltbar zu machen. Auch für kalte Gerichte: Zum Beispiel lassen sich Pizza, Quiche und co. gut einfrieren, morgens bei Bedarf aus dem Kühlschrank nehmen und bis zum Mittagessen sind sie aufgetaut und können kalt verzehrt werden.

Das passende Equipment

Gutes Equipment wichtig, damit sich das vorbereitete Essen auslaufsicher to-go transportieren lässt, ohne dabei zu sehr ins Gewicht zu fallen. Deswegen habe ich nachfolgend meine Favoriten zusammengestellt, die sich in meinem Mealprep-Alltag bewährt haben:

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