Mealprep – 5 Tipps für gesundes Essen zum Mitnehmen

Wer sich gesund ernähren möchte, kommt meist um das Thema Mealprep nicht herum. Denn sind wir mal ehrlich: Kantinen und Mensen sind nicht gerade bekannt dafür, gesundes Essen zu servieren. Und auch in der Stadt lauern viele ungesunde Versuchungen. Oder es gibt am Arbeitsort schlichtweg keine sinnvolle Möglichkeit der Mittagsverpflegung. Deswegen kann es durchaus Sinn machen, sich gesundes Essen zum Mitnehmen vorzubereiten. Auf Neudeutsch „Mealprep“ 🙂

Ich selbst als Vollzeitstudenten mit Nebenjob und langer Pendlerstrecke bin permanent auf Mealprep angewiesen. Ich bereite mir stets etwas zum Mitnehmen vor und habe so im Laufe der Zeit viele Erfahrungen sammeln können: Welche Gerichte gut geeignet sind, wie sich der Mealprep sinnvoll planen lässt und welches Equipment wirklich nützlich ist.

In diesem Artikel habe ich 5 hilfreiche Tipps für den Mealprep zusammengestellt – gesundes Essen zum Mitnehmen leicht gemacht.

Mealprep Tipps gesunde Ernährung

Welcher Mealprep-Typ bist du?

Mealprep bedeutet ja einfach nur „Essen vorbereiten“, es gibt aber viele verschiedene Formen von Mealprep. Das Spektrum reicht dabei von sich einfach die doppelte Menge kochen und am nächsten Tag die Reste mitnehmen, bis hin zu sich einmal in der Woche in die Küche stellen und die Mahlzeiten für die komplette Woche vorbereiten.

Außerdem macht es einen Unterschied, ob du beispielsweise im Büro eine Mikrowelle hast und dir somit sämtliche Mahlzeiten bequem aufwärmen kannst. Oder ob du auf Essen angewiesen bist, was sich auch kalt gut verzehren lässt.

Die folgenden Fragen können dir helfen, dich einzuordnen, bzw. dir Inspirationen liefern, welche Art von Mealprep am besten zu dir passt.

  • Stellst du dich lieber einmal so richtig lange in die Küche oder lieber jeden Abend, dafür kürzer?

  • Kannst du mehrmals hintereinander das gleiche Gericht essen oder brauchst du Abwechslung?

  • Schmecken dir eingefrorene und dann aufgetaute Gerichte oder isst du lieber die erwärmten Reste vom Vortag?

  • Welche Gegebenheit herrschen bei dir im Büro/in der Uni/unterwegs: Gibt es einen Kühlschrank? Kannst du das Essen in der Mikrowelle aufwärmen? Kannst du dich in Ruhe hinsetzen oder brauchst du etwas „auf die Hand“?

  • Bevorzugst du warme Mahlzeiten, oder darf es auch gerne mal kalt sein?

  • Brauchst du nur eine Brotzeit, ein Mittagessen oder eine komplette Tagesverpflegung?

Keine Sorge: Wenn du bisher eher wenig mit Mealprep zu tun hattest, klingt das vielleicht alles etwas kompliziert. Am besten du tastest dich langsam heran: Du könntest beispielsweise damit anfangen, einfach einmal die doppelte Menge zu kochen und die Reste am nächsten Tag mitzunehmen. Oder Reste vom Abendessen zu einem neuen Gericht weiterverarbeiten. So findest du bald heraus, welche Art von Mealprep am besten zu dir passt 🙂

Tipps für gesunden Mealprep

Planung ist das A und O

Eine gute Planung ist meiner Meinung nach sehr wichtig für den Mealprep. Klingt zwar erstmal ziemlich spießig, ist aber super nützlich und hilfreich.

Du sparst dir damit nämlich unter der Woche viel Zeit, wenn du bereits genau weist, was du vorbereiten möchtest. Auch die Einkäufe können entsprechend geplant werden. Außerdem kannst du somit sicherstellen, dass du dir jeden Tag etwas gesundes zum Essen mitnehmen kannst und kommst nicht in Versuchung, dir etwas Ungesundes unterwegs kaufen zu müssen. Somit kann eine gute Planung maßgeblich zur gesunden Ernährung beitragen.

Am besten überlegst du dir jede Woche im Voraus, an welchen Tagen der kommenden Woche du Mealprep mitnehmen möchtest und vor allem, welche Gerichte dazu passen. Denke dabei auch an anstehende Termine, z.B. ein Business Lunch mit Kollegen.

In meinem Artikel Menüplanung für eine gesunde Ernährung findest du einen Step-by-Step-Guide zur Erstellung eines Wochenplans mit vielen hilfreichen Inspirationen. Außerdem kannst du dort auch einen kostenlosen Plan zum Ausdrucken downloaden.

Gesunde Rezeptideen für den Mealprep

Wenn du im Büro eine Mikrowelle hast und dir jegliches Essen bequem erwärmen kannst, ist das super! Dann ist im Prinzip fast jedes Gericht für den Mealprep geeignet. Aber wie sieht es aus, wenn man keine Möglichkeit zum Erwärmen hat? Oder wenn man zum Beispiel unterwegs in der Bahn essen möchte?

Deswegen habe ich hier ein paar generelle Ideen für gesunde Mealprep-Gerichte zusammengestellt, die sich bequem kalt verzehren lassen. Außerdem habe ich noch ein paar konkrete Rezepte von meinem Blog verlinkt.

Frühstück

  • Overnight Oats

  • Joghurt/Quark mit Müsli und Obst

  • Gesunder Grießbrei

  • Vollkornbrot mit gesundem Belag  (z.B. Nussmus, zuckerfreie Marmelade oder auch ein herzhafter Aufstrich)

  • Frühstücksshake (Haferlocken, Milch, Obst, …)

Snacks

  • Rohkostriegel

  • Rohkost/Obst/Gemüse

  • Smoothies

  • Nüsse

  • Gesunder Kuchen, Muffins, etc.

Mittag-/Abendessen

  • Sämtliche Salate (Nudel-, Quinoa-, Hirsesalat; oder einfach eine Pfanne aus Getreide + Gemüse, die auch kalt gegessen werden kann)

  • Grüner Salat (mit entsprechender Sättigungsbeilage, z.B. ein Vollkornbaguette, oder eine sättigende Eiweißquelle)

  • Pizza

  • Quiche

  • Brot mit gesundem Belag + Rohkost

  • Wrap oder herzhafter Pfannkuchen mit Gemüsefüllung

Hirsesalat Champignons Granatapfel gesund

Hirse-Salat mit Champignons und Granatapfel

Die Haltbarkeit ist entscheidend

Nichts ist ärgerlicher, als wenn ein vorgekochtes Gericht schlecht wird und weggeworfen werden muss 🙁Deswegen solltest du unbedingt auf die Haltbarkeit achten. Am besten du lässt das gleich entsprechend in deine Planung mit einfließen, so kann nichts schief gehen.

Die meisten gekochten Gerichte sind problemlos 2 Tage im Kühlschrank haltbar. „Trockene“ Zutaten, z.B. gekochter Reis oder Nudeln, normalerweise auch länger. Verlasse dich hier einfach auf deine Sinne, ob etwas noch genießbar ist. Rohe Zutaten, z.B. Gemüse oder Blattsalat, halten unter Umständen nicht ganz so lange. Das ist abhängig davon, wie schnell sie nach dem Einkauf verarbeitet werden und wie sie gelagert werden.

Generell ist es ratsam, gekochte Gerichte schnell abkühlen zu lassen, z.B. im Winter auf dem Balkon oder einfach im kalten Wasserbad. Am besten auch direkt nach dem Zubereiten schon in Dosen verteilen, so kühlt es nochmals schneller ab. Dann zügig in den Kühlschrank stellen.

Wenn doch einmal etwas dazwischen kommt und du dein vorbereitetes Gericht nicht essen kannst, so kannst du es immer noch einfrieren.

Eingefrorene Gerichte sind zudem generell eine tolle Möglichkeit, Mealprep haltbar zu machen. Auch für kalte Gerichte: Zum Beispiel lassen sich Pizza, Quiche und co. gut einfrieren, morgens bei Bedarf aus dem Kühlschrank nehmen und bis zum Mittagessen sind sie aufgetaut und können kalt verzehrt werden.

Gesunder Mealprep

Das passende Equipment

Gutes Equipment wichtig, damit sich das vorbereitete Essen auslaufsicher transportieren lässt, ohne dabei zu sehr ins Gewicht zu fallen. Deswegen habe ich nachfolgend meine Favoriten zusammengestellt, die sich in meinem Mealprep-Alltag bewährt haben:

Glasdosen von Glasslock*: Auslaufsicher, je nach Modell in der Mikrowelle erwärmbar oder sogar als Auflaufform verwendbar, sehr hochwertig.

Edelstahldosen von ECOlunchbox*: Super leicht und somit praktisch zum Mitnehmen, allerdings nicht auslaufsicher, deswegen eher für Gerichte ohne Soßen o.ä.

Lunchbox-Glas von Ball Mason Jar*: Schickes Glas mit Edelstahl-Einsatz, perfekt für Frühstück to go oder auch fürs Mittagessen (gibt’s noch in einer größeren Größe).

Thermobehälter von Klean Kanteen*: Perfekt für warmes Essen zum Mitnehmen, z.B. Porridge oder ein warmes Mittagessen.

Mini-Kühltasche von MIER*: Perfekt für 1 Dose + 1 Kühlakku, super klein und leicht.

Thermobecher von Contigo*: Absolut auslaufsicher, perfekt für Coffee to go.

Glasflaschen von Soulbottles*: Nachhaltige Glasflasche in vielen verschiedenen Designs.

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Mealprep Tipps für gesunden Mealprep

2019-10-30T11:26:27+01:00Juni 29th, 2019|2 Kommentare

2 Kommentare

  1. Merle 6. Juli 2019 um 0:06 Uhr - Antworten

    Toller und ausführlicher Blogpost!

    • LisaNentwich 6. Juli 2019 um 6:26 Uhr - Antworten

      Vielen Dank liebe Merle!

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