Ich liebe grünen Spargel! Das leckere Stangengemüse lässt sich schnell und einfach verarbeiten und zaubert optisch tolle Gerichte. Aber natürlich schmeckt es auch super lecker 🙂 Außerdem bin ich auch ein großer Quiche-Fan. Warum also nicht beides kombinieren? Herausgekommen ist diese gesunde Vollkorn-Quiche mit grünem Spargel und Tomaten.

Vollkorn-Quiche grüner Spargel Tomaten gesund

Auch wenn eine Quiche vielleicht nicht unbedingt zu den schnellsten Rezepten zählt, so ist die Zubereitung dennoch simpel und lohnt sich auf jeden Fall: Einfach aus den Zutaten einen geschmeidigen Teig kneten, 30 Minuten kalt stellen und währenddessen die Füllung zubereiten. Bei diesem Rezept geht das schnell und umkompliziert: Den grünen Spargel und die Tomaten waschen und in Stücke schneiden, Pinienkerne abwiegen, Feta bereitstellen, die Masse aus Eiern und Milch anrühren – fertig. Mit den übrigen Zutaten zusammen in die Quiche-Form geben und backen.

Der Quiche-Teig besteht aus Dinkel-Vollkornmehl. Dadurch enthält die Quiche viele wertvolle Ballaststoffe und macht lange satt. Falls du dir nicht sicher bist, ob dir das Vollkornmehl schmeckt, kannst beispielsweise auch zur Hälfte helles Dinkelmehl verwenden. Außerdem enthält der Teig deutlich weniger Fett als vergleichbare Rezepte. Auch die Füllung kommt ohne Sahne und andere fettige Produkte aus. Durch einen hohen Gemüseanteil entsteht somit ein vollwertiges und gesundes Gericht.

Die gesunde Vollkorn-Quiche haben wir übrigens zum ersten Mal gemeinsam in einem Insta-Live gebacken. Es hat mir super viel Spaß gemacht, gemeinsam mit euch zu kochen bzw. zu backen und dabei ein wenig zu quatschen. Auf meinem Instagram-Account bekommst du nicht nur viele gesunde und einfache Rezepte, sondern auch noch mehr Tipps, Ernährungswissen und Einblicke in meinen Alltag.

Vollkorn-Quiche mit grünem Spargel und Tomaten gesund

Rezept: Vollkorn-Quiche mit grünem Spargel

Spargel-Quiche mit Tomaten Vollkorn gesund

Vollkorn-Quiche mit grünem Spargel

Einfaches Rezept für eine gesunde Dinkel-Vollkorn-Quiche mit grünem Spargel, Tomaten und Pinienkernen.
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Gericht: Hauptgericht
Ernährungsweise: vegetarisch
Vorbereitungszeit: 45 Minuten
Zubereitungszeit: 1 Stunde
Portionen: 4

Equipment

Zutaten

Teig

  • 200 g Dinkel-Vollkorn-Mehl
  • 1 Ei
  • 4 EL Rapsöl
  • 50 g Butter
  • 1/2 TL Salz

Füllung

  • 500 g grüner Spargel
  • 250 g Cherry-Tomaten
  • 100 g Feta
  • 30 g Pinienkerne

Masse

  • 150 ml Milch
  • 2 Eier
  • Salz, Pfeffer

Für die Form

  • Öl oder Butter zum Einfetten

Zubereitung

  • Die Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben. Die Butter (darf ruhig kalt aus dem Kühlschrank sein) dabei am besten in kleine Stücke schneiden. Mit den Händen zu einem geschmeidigen Teig kneten. Für 30 Minuten kalt stellen (in Frischhaltefolie gewickelt oder in einer Schüssel mit Deckel).
  • Währenddessen die Zutaten für die Füllung zubereiten: Den Spargel waschen, die unteren Enden abschneiden und in Stücke schneiden. Die Tomaten ebenfalls waschen und halbieren. Den Feta in Stücke schneiden (oder später einfach darüber bröseln).
  • Aus den Eiern und der Milch die Masse anrühren und kräftig mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Die Quiche Form mit etwas Öl oder Butter einfetten.
  • Die Form mit dem Teig auskleiden. Mit einer Gabel kleine Löcher in den Boden stechen.
  • Die Spargel-Stücke, die Tomaten und den Feta hineingeben. Die Pinienkerne darüber streuen und zum Schluss die Eier-Milch-Masse darüber verteilen. Ggf. noch mit den Händen alles etwas andrücken und gut verteilen.
  • Im vorgeheizten Backofen bei 180° Ober-/Unterhitze ca. 1 Stunde backen.

Notizen

Der Teig lässt sich aufgrund des geringen Fettanteils leider schlecht ausrollen. Aber er lässt sich gut "plattdrücken" und "schieben" und somit bekommt man die Quiche-Form auch gut ausgekleidet 🙂

Nährwerte

Calories: 612kcalCarbohydrates: 41gProtein: 22gFat: 39gSaturated Fat: 13gFiber: 6.8g
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