Zucker ist ungesund, das weiß mittlerweile jedes Kind. Doch welche Alternativen gibt es, wenn man den Zuckerkonsum reduzieren möchte? Sind Agavendicksaft, Kokosblütenzucker und co wirklich so gesund? Kann man Haushaltszucker damit 1:1 ersetzen? In diesem Artikel findest du verschiedene Zuckeralternativen im Vergleich. Du erfährst, welche Zuckeralternativen es gibt, wie gesund diese wirklich sind und wie man sie verwenden kann.

 

Zuckeralternativen Vergleich

 

 

Haushaltszucker

Haushaltszucker ist der klassische weiße Zucker, den wir alle aus der Küche kennen. Es wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben, selten auch aus Zuckerhirse, hergestellt. 100g Haushaltszucker enthalten ca. 400 kcal und bestehen zu fast 100% aus Saccharose – dem typischen Zweifachzucker. Der glykämische Index liegt bei 60. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel relativ schnell ansteigen und danach relativ schnell wieder abfallen. Dies hat zur Folge, dass der Körper wieder nach schnell verfügbarem Zucker verlangt – der Heißhunger klopft an.

 

Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker wird auch Palmzucker genannt und wird aus dem Nektar der Kokosblüte hergestellt. Er hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Haushaltszucker, besticht aber durch einen deutlich niedrigeren Glykämischen Index. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nicht so schnell angehoben und wir haben nicht sofort wieder Hunger auf Süßes. Er schmeckt karamellig-malzig, ist dabei aber nicht so süß wie der klassische Zucker. Kokosblütenzucker werden durch die enthaltenen Mineralstoffe viele positive Eigenschaften nachgesagt, allerdings müsste man dafür schon sehr große Mengen konsumieren.

Kokosblütenzucker kann ähnlich wie Haushaltzucker verwendet werden – zum Backen, für Süßspeisen und in Getränken. Allerdings steuert er einen leicht malzigen Geschmack bei und ist etwas gröber. Deshalb würde ich ihn nicht 1:1 wie Zucker verwenden (auch wenn das oft empfohlen wird), aber zum größten Teil lässt sich raffinierter Zucker so gut ersetzen.

 

Agavendicksaft

Agavendicksaft wird aus dem Saft der Agave hergestellt, einem kaktusähnlichen Gewächs aus Mittel- und Südamerika. Der Saft besteht fast ausschließlich aus Fruktose und besitzt eine etwa 20-30% höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Dagegen liegt der Kaloriengehalt mit 300kcal/100g etwas unter dem des herkömmlichen Zuckers. Zudem beträgt der glykämische Index lediglich 20, was als extrem niedrig anzusehen ist.

Agavendicksaft hat relativ wenig Eigengeschmack und schmeckt je nach Marke leicht karamellig. Er wird für Konfitüren und Desserts verwendet, kann aber auch zum Backen benutzt werden. Doch Vorsicht – durch den hohen Fruktosegehalt werden Backwaren schneller braun.

 

Honig

Honig wird von Honigbienen aus Blütennektar gewonnen. Er besteht zu je einem Drittel aus Fruktose und Glukose, enthält aber auch viele Vitamine und Mineralstoffe. Er hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Agavendicksaft und auch die Süßkraft ist ähnlich höher als die des Haushaltszuckers. Allerdings liegt der glykämische Index mit 55 nur minimal unter dem des herkömmlichen Zuckers. Das heißt Honig lässt den Blutzuckerspiegel fast genauso schnell ansteigen. Ein Vorteil liegt hingegen in den leicht antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Honig.

Der Geschmack des „flüssigen Golds“ ist von der Sorte abhängig. Verwendet wird Honig vor allem als Brotaufstrich, in Desserts, in Milch, in Tee, im Joghurt etc. Außerdem kann man mit Honig auch backen.

 

Reissirup

Reissirup wird aus gemahlenem Reis hergestellt, welcher mit Enzymen behandelt wird. Der Kaloriengehalt liegt mit ca. 300 kcal/100g etwa 25% unter dem des Zuckers, die Süßkraft ist aber auch nur etwa halb so groß. Der Vorteil von Reissirup besteht darin, dass er etwa zu 20% aus Oligosacchariden besteht. Diese Mehrfachzucker werden im Körper langsamer abgebaut und lassen den Blutzuckerspiegel dadurch deutlich langsamer ansteigen. Zudem enthält Reissirup keine Fruktose und ist somit bei Fruktoseintoleranz eine geeignete Zuckeralternative.

Der Geschmack ist relativ mild und kann als malzig-karamellig-nussig bezeichnet werden. Reissirup kann zum Süßen von Getränken und Desserts verwendet werden, sowie pur als Brotaufstrich. Backen kann man bei entsprechender Anpassung des Rezepts ebenfalls damit.

 

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des Ahornbaumes gewonnen. Er ist je nach Farbe in verschiedenen Graden (AA-D) erhältlich. Dabei ist die hellste Stufe AA die beste Qualität. Ahornsirp enthält nur etwa 260 kcal/100g und liegt damit deutlich unter Haushaltzucker. Dafür ist die Süßkraft aber auch geringer. Der Sirup besteht zu rund zwei Dritteln aus Saccharose – dem Zweifachzucker, der dem klassischen Haushaltszucker entspricht. Ahornsirup besitzt eine glykämischen Index von 55, welcher nur unwesentlich unter dem des weißen Zuckers liegt.

Der Geschmack ist mild bis intensiv süß mit leicht karamelliger Note. Ahornsirup wird in Backwaren, Desserts und Soßen verwendet.

 

Stevia

Stevia bezeichnet eine krautige subtropische Pflanze. Was wir als Süßstoff Stevia kennen, sind die aus ihren Blättern isolierten Steviolglycoside.  Stevia ist als Zusatzstoff E960 in der EU zugelassen mit einer maximalen täglichen Aufnahmemenge von 10mg pro kg Körpergewicht, was ein relativ geringer Wert ist. Der große Vorteil der Stevioglycoside liegt darin, dass sie eine 300-400x höhere Süßkraft als Zucker haben, dabei aber kaum Kalorien enthalten. Somit müssen sie in vergleichsweise geringer Menge verglichen mit Zucker verwendet werden. Der Nachteil liegt vor allem im Geschmack, da dieser oft als unnatürlich empfunden wird und einen bitteren Nachgeschmack nach sich ziehen kann.

Stevia kann zum Süßen von Getränken, Süßspeisen und Backwaren verwendet werden. Backen kann durch das extrem niedrige benötigte Volumen allerdings schwierig werden.

 

Xylit

Xylit wird auch Birkenzucker genannt gehört zu den sogenannten Zuckeralkoholen. Es kommt von Natur aus in vielen Lebensmitteln vor, wird aber auch als Zuckeralternative industriell hergestellt. Es ist als Lebensmittelzusatzstoff E967 in der EU zugelassen. Xylit enthält etwa 25-30% weniger Kalorien als Haushaltszucker und hat eine ähnliche Süßkraft. Der glykämische Index liegt nur bei etwa 10 und ist damit extrem niedrig. Allerdings kann Xylit als Zuckeralkohol in hohen Mengen abführend wirken, was auch immer als entsprechender Hinweis auf der Packung vermerkt ist.

Xylit kann zum Backen, in Süßspeisen und in Marmelade verwendet werden. Der Geschmack ähnelt dem des Haushaltszuckers.

 

 

Zuckeralternativen im Vergleich

 

 

Zuckeralternativen im Vergleich – Fazit

Welche Zuckeralternative ist denn nun die beste? Wie so oft lässt sich das nicht so leicht beantworten. Für jede der aufgeführten Alternativen gibt es ein Für und Wider. Beispielsweise sind Kokosblütenzucker, Agavendicksaft und Reissirup aufgrund des niedrigen glykämischen Index als besonders positiv zu bewerten. Andererseits sind Xylit und Stevia bezogen auf den niedrigen Kaloriengehalt zu bevorzugen. Bezüglich der Herstellungsweise besticht Honig als relativ naturbelassenes Produkt. Die Nachhaltigkeit bzw. der ökologische Fußabdruck der einzelnen Produkte stellt noch einen weiteren, hier gar nicht  behandelten, Aspekt dar.

Einige der Zuckeralternativen werden oft aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts angepriesen. Hier muss aber angemerkt werden, dass man für einen positiven Effekt schon sehr große Mengen verzehren müsste.

Und damit wären wir beim nächsten Problem: Haushaltszucker 1:1 durch Zuckeralternativen zu ersetzen ist nicht immer sinnvoll. Schließlich enthalten diese auch Zucker – nur eben in anderer Form. Und so kann es trotzdem zu einem erhöhten Zuckerkonsum kommen. Außerdem neigen wir dazu, dann von anderen Dingen mehr zu essen, da wir durch die Zuckeralternativen ja schon ordentlich Kalorien eingespart haben. So nimmt man in Summe vielleicht trotzdem zu viel Nahrung zu sich.

Die Verwendung von Zuckeralternativen ist außerdem von der Verarbeitung abhängig. Alternativen mit zuckerähnlicher Konsistenz sind besser zum Backen geeignet, währen Sirup auch gut in Desserts verarbeitet werden kann.

Es gibt also nicht DIE EINE beste Alternative zum Zucker. Stattdessen gibt es bei allen Vor- und Nachteile, die abgewogen werden müssen. Grundsätzlich sollten Zuckeralternativen sowieso nur in Maßen verwendet werden. Sie sind aber allemal besser als der klassische Haushaltszucker.

 

 

Zuckeralternativen im Vergleich