Vitamin D ist in aller Munde: Im Sommer gehen wir an die frische Luft, um Vitamin D „zu tanken“. Im Winter kommt jedes Jahr auf Neue das Thema der Supplementierung auf. Zudem werden zahlreiche Krankheiten in Verbindung mit einem Vitaminmangel gebracht.

Im Internet und den (sozialen) Medien findet man dabei zahlreiche und teilweise auch widersprüchliche Informationen. Deswegen war es mir ein Anliegen, einen ausführlichen und objektiven Artikel über Vitamin D zu erstellen. Ich habe wirklich viele Stunden Arbeit in den Blogpost gesteckt, habe Fachbücher gewälzt, mir Studienergebnisse angesehen und die Empfehlungen verschiedener Fachgesellschaften zusammengetragen.

In diesem Artikel erfährst du

  • was Vitamin D überhaupt ist und wofür wir es im Körper brauchen
  • welche präventiven Effekte im Hinblick auf Krankheiten tatsächlich wissenschaftlich nachgewiesen wurden
  • wie viel Vitamin D wir brauchen und wie man diesen Bedarf decken kann
  • ob eine Supplementierung sinnvoll ist
  • was bei einem Vitamin D-Mangel passiert
  • und ob man das Vitamin überdosieren kann.
Vitamin D

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und beschreibt eine Reihe von Verbindungen, die Vitaminaktivität aufweisen. Dabei nimmt das sogenannte Sonnenvitamin unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es nicht nur über die Nahrung zugeführt werden kann, sondern auch vom Körper selbst gebildet werden kann. Deswegen handelt es sich im eigentlichen Sinne gar nicht um ein Vitamin.

Außerdem hat Vitamin D hormonalen Charakter, da es nicht nur am Bildungsort wirkt, sondern auch in anderen Geweben.

Die beiden wichtigsten Verbindungen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Letzteres wird unter UV-Einstrahlung in der Haut gebildet. Es gibt noch weitere (synthetische) Analoga, die aber eine geringere Wirkung aufweisen.

Stoffwechsel von Vitamin D

Wie wird Vitamin D im Körper verstoffwechselt und wie genau funktioniert das mit der körpereigenen Bildung des Vitamins?

Eine Vorstufe des Vitamins wird in der Darmschleimhaut und in der Leber aus Cholesterin gebildet und zur Haut transportiert. Unter Sonneneinstrahlung entsteht daraus Prävitamin D3, welches unter Wärmeeinwirkung wiederum zu aktivem Vitamin D3 wird. Über das Blut wird Vitamin D3 dann wieder zur Leber transportiert. Dort findet eine sogenannte Hydroxylierung statt. Das entstandene Zwischenprodukt 25-OH-D ist die Hauptform der Zirkulation und wird auch zur Bestimmung des Vitamin D-Status herangezogen. Es gelangt zur Niere, wo eine zweite Hydroxylierung stattfindet. Daraus entsteht dann die eigentliche physiologisch aktive Form des Vitamins (25-(OH)2-D).

Mit der Nahrung aufgenommenes Vitamin D wird vom Darm zur Leber transportiert. Von dort geht es genauso weiter, wie beim vom Körper gebildetem Vitamin.

Die Hauptspeicher für Vitamin D sind das Fettgewebe und die Skelettmuskulatur. Es können vergleichsweise große Mengen gespeichert werden, die nur langsam freigesetzt werden. In der Leber finden sich nur Spuren, die Hauptfunktion liegt hier in der Bildung des Vitamins.

Funktionen von Vitamin D

Funktionen im Körper

Die Hauptfunktion von Vitamin D liegt in der Aufrechterhaltung der Calcium- und Phosphathomöostase. Vitamin D reguliert die Absorption von Calcium im Phosphat im Darm, fördert die Rückresorption von Calcium in der Niere und stimuliert den Abbau von Calcium aus dem Knochen, sodass Calcium für den Organismus zur Verfügung steht. Die klassischen Zielorgane des Vitamins sind somit Knochen, Nieren und Darm.

Allerdings wurden in den letzten Jahren viele weitere, nicht klassische Funktionen entdeckt. Zu den „neuen“ Zielorganen von Vitamin D zählen:

  • Immunsystem (Regulation von Immunzellen, Immunfunktion)
  • Tumorzellen (Hemmung des Zellwachstums)
  • Haut (Wirkung auf Wachstum und Zelldiifferenzierung)
  • Bauchspeicheldrüse (Beeinflussung der Insulinausschüttung, Einfluss auf Glukoseverwertung und Insulinsensitivät)
  • Muskeln (Calcium-Transport,  Einfluss auf Muskelentwicklung und -funktion)

Außerdem hat Vitamin D Funktionen bei der Zellteilung und trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Prävention von Krankheiten

Bezüglich der Prävention von Krankheiten werden Vitamin D zahlreiche positive Wirkungen nachgesagt. Doch was davon ist wirklich wissenschaftlich bewiesen?

Eine Supplementation mit Vitamin D kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen senken und das Risiko für Knochenbrüche verringern. Wahrscheinlich kann Vitamin D auch Funktionseinbußen des Bewegungsapparates bei Älteren verhindern, sowie die Mortalität senken.

Bei Bluthochdruck wirkt das Vitamin möglicherweise blutdrucksenkend, bei Gesunden zeigt es allerdings keinen Einfluss.

Auch bezüglich kardiovaskulären Krankheiten zeigt Vitamin D möglicherweise schützende Wirkungen.

Möglicherweise kann es auch das Risiko für Dickdarmkrebs verringern.

Bei anderen Krankheiten, z.B. Krebserkrankungen allgemein und Diabetes mellitus Typ 2 ist die Studienlage nicht ausreichend, um konkrete Zusammenhänge mit Vitamin D aufzustellen.

Generell wird Vitamin D mit zahlreichen Krankheitsbildern assoziiert. Sicherlich wird es hier in der Zukunft noch viele weitere Studien geben, um konkretere Aussagen treffen zu können.

Vitamin D Krankheiten Prävention

Vitamin D-Bedarf

Referenzwerte für die tägliche Zufuhr

Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese liegt laut DGE bei 20µg pro Tag. Oft werden auch Internationale Einheiten (IE) verwendet. Dies entspricht 800 IE täglich (1 IE = 0,025 μg Vitamin D3, 1 μg Vitamin D3 = 40 IE). Für Säuglinge liegt der Schätzwert bei 10 µg/Tag = 400 IE (mehr dazu weiter unten).

Hier kommst du zu direkt zu den Referenzwerten der DGE für alle Altersgruppen.

Zum Vergleich: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 15µg = 600 IE als angemessene tägliche Aufnahmemenge für Erwachsene. Dieser Wert ist zwar leicht abweichend, liegt aber in der gleichen Größenordnung.

Schwangere, Stillende und Säuglinge

Für Schwangere und Stillende gelten die gleichen Zufuhrempfehlungen wie für andere Bevölkerungsgruppen.

Der Vitamin-D-Gehalt in der Muttermilch ist in der Regel nicht ausreichend, um den Bedarf von Säuglingen zu decken. Deswegen wird für Säuglinge die tägliche Gabe von 10µg = 400 IE empfohlen. Dabei gilt diese Empfehlung für gestillte und nicht gestillte Säuglinge, sie ist also unabhängig von der Vitamin-D-Zufuhr über die Muttermilch oder über angereicherte Säuglingsmilchnahrungen. Die Supplementierung sollte bis zum zweiten erlebten Frühsommer erfolgen (also 1-1,5 Jahre je nach Geburtszeitpunkt). Bei unzureichender Sonnenexposition sollten die 400 IE pro Tag im 2. Lebensjahr fortgeführt werden. Im Zweifelsfall auf jeden Fall mit Arzt absprechen!

Vegane Ernährung

Vitamin D zählt als potentiell kritischer Nährstoff bei einer veganen Ernährung, da sich Vitamin D-Gehalte überwiegend in tierischen Lebensmitteln finden. Allerdings ist, wie du im nächsten Absatz erfährst, die Zufuhr über Nahrungsmittel sowieso gering und nicht ausreichend. Deswegen ist bei Veganern, ebenso wie bei Mischköstlern, eine ausreichende körpereigene Synthese, sowie ggf. die Einnahme von Supplementen ausschlaggebend.

Vitamin D Supplemente

Vitamin D-Bedarfsdeckung

Wie kann man nun also den Bedarf an Vitamin D decken? Reicht die Aufnahme aus Lebensmitteln hierfür aus? Wie lange sollte man in die Sonne gehen, um ausreichend körpereigene Vitamine zu bilden? Sind Vitamin-Präparate notwendig?

Vitamin D aus der Nahrung

Nur wenige Lebensmittel enthalten überhaupt Vitamin D. Vitamin D3 findet man beispielsweise in Fischleber, Fischölen, fettreichen Fischen und Eigelb. Auch in Milchprodukten und Pilzen kommt Vitamin D3 vor. Allerdings sind die Gehalte in Lebensmitteln vergleichsweise gering. Um auf den Richtwert von 20µg pro Tag zu kommen, müsste man beispielsweise 1kg Rinderleber verzehren. Oder 2l Sahne. Oder 20 Eier. Oder 1-2kg Fisch. An diesen Zahlen wird deutlich, dass die Zufuhr von Vitamin D aus der Ernährung nicht ausreicht, um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr zu erreichen.

Deswegen kommt der körpereigenen Synthese so eine große Bedeutung zu.

Körpereigene Bildung von Vitamin D

Wie weiter oben beschrieben, kann der Körper unter dem Einfluss von UV-Strahlung selbst Vitamin D in der Haut bilden. Die Syntheserate wird unter anderem von der Aufenthaltsdauer im Freien, dem Alter, dem Hauttyp, der Kleidung, Sonnenschutz, Jahreszeit, Tageszeit, Witterung, Breitengrad und der Höhe beeinflusst. Sie kann somit individuell stark schwanken, pauschale Aussagen sind schwierig.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, in den Sommermonaten das Gesicht, die Hände und Teile von Armen und Beinen zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp 5-25 Minuten der Sonne auszusetzen.

Das Bundesamt für Strahlenschutz rät dazu, Gesicht, Hände und Arme 2-3x pro Woche ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Je nach UV-Bestrahlungsintensität und Hauttyp sollte man auf ca. 12 Minuten kommen.

Ein Sonnenbrand ist in jedem Fall zu vermeiden! Aufgrund des Hautkrebsrisikos wird auch vom Solarium-Besuch abgeraten.

Bei regelmäßiger Sonnenbestrahlung mit ausreichender Intensität ist die körpereigene Bildung von Vitamin D zur Bedarfsdeckung ausreichend. Allerdings ist in den mitteleuropäischen Breitengraden die Sonneneinstrahlung nur ca. zwischen April und September stark genug.

In den Wintermonaten ist man somit auf die Vitamin D-Speicher im Körper angewiesen und/oder man greift auf Supplemente zurück.

Supplemente

Grundsätzlich kann man sagen, dass die körpereigene Synthese von Vitamin D im Vordergrund steht. Eine Supplementierung wird zunächst einmal nur empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde.

Sollte man aber in den Wintermonaten vorsorglich Vitaminpräparate einnehmen? Hierüber herrscht tatsächlich Uneinigkeit darüber unter Experten. Für eine Supplementierung spricht, dass in unseren Breitengraden die UV-Strahlung im Winter nicht ausreichend ist. Außerdem geht es nicht nur darum, einen tatsächlichen Mangel zu vermeiden. Sondern auch darum, den wünschenswerten Blutspiegel zu erreichen, um vom präventiven Potential bestmöglich profitieren zu können. Gegen eine Supplementierung spricht, dass Uneinigkeit über die konkrete Untergrenze eines Vitamin-D-Mangels herrscht. Welcher Blutspiegel soll also angestrebt werden? Außerdem wird argumentiert, dass die Speicher aus dem Sommer ausreichend für die Wintermonate sind (sofern sie dort entsprechend gefüllt wurden). Zudem ist unklar, ob ein niedriger Vitamin D-Spiegel nicht eher Folge einer Krankheit statt deren Ursache ist.

Aus diesen Gründen kann und möchte ich hier keine konkrete Empfehlung geben. Im Endeffekt muss es jeder für sich entscheiden bzw. mit dem Arzt abklären. (Wichtig: Es geht hier nur um generelle Empfehlungen zur Einnahme von Präparaten für die Gesamtbevölkerung, nicht um das Vorgehen bei einem tatsächlich festgestelltem Mangel!)

Am Markt gibt es zahlreiche Vitamin D-Präparate. Meist in Tabletten- oder in Tropfenform. Welche sollten es nun am besten sein, wenn man supplementieren möchte? Und in welcher Höhe?

Ob Tropfen oder Tabletten ist im Endeffekt Geschmackssache – was dir persönlich besser liegt.

Ob man Präparate in Form von Vitamin D2 oder Vitamin D3 einnimmt, ist im Prinzip egal. Die beiden Formen haben ähnliche Effekte im Körper (nur bei sehr hohen Dosen scheint D2 weniger effektiv zu sein, aber bei normalen Dosen spielt es keine Rolle).

Grundsätzlich gilt: Die geringer dosierte, dafür regelmäßige Einnahme von Supplementen ist der selteneren, höher dosierten Einnahme vorzuziehen. Konkrete Werte oder Empfehlungen sind schwer zu finden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung schlägt als tägliche Höchstmenge für Erwachsene 10µg = 400 IE vor. Nach dem Richtwert der DGE wäre eine tägliche Einnahme von 20µg = 800IE sinnvoll. Gängige Präparate in dieser Größenordnung enthalten meist 1000 IE.

Allerdings findet man auch deutlich höher dosierte Supplemente – 10.000 IE sind hier keine Seltenheit! Hier möchte ich bei der Supplementierung in Eigenregie zur Vorsicht aufrufen.

Die Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Präparate kann bei einer festgestellten unzureichenden Versorgung durchaus Sinn machen (zumindest für einen bestimmten Zeitraum) und ist auch für Risikogruppen relevant. Dies sollte aber nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen!

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Verwendet man Vitamin D-Tropfen, so wird das Öl gleich „mitgeliefert“. Ansonsten wird meist dazu geraten, die Tabletten zu den Mahlzeiten einzunehmen (bitte Packungsbeilage beachten!). Allerdings muss man es mit den Fetten keinesfalls übertreiben, eine geringe Menge sollte in der Regel ausreichen. Außerdem finden sich meist noch Reste der vorherigen Mahlzeit im Dünndarm, sodass auch hier noch ausreichend Fett vorhanden sein sollte.

Vitamin D supplementieren einnehmen

Vitamin D-Mangel

Symptome

Bei einem Vitamin D-Mangel ist es zunächst einmal wichtig, zwischen einem tatsächlichen Mangel mit klinischen Symptomen und einer unzureichenden Vitamin-Versorgung zu unterscheiden.

Tritt im Kindesalter, wenn das Längenwachstum der Knochen noch nicht abgeschlossen ist, ein Vitamin D-Mangel auf, so kann es zur sogenannten Rachitis kommen. Hierbei werden die Knochen nicht ausreichend mineralisiert, sie bleiben weich und können sich verformen.

Bei Erwachsenen, wenn das Längenwachstum der Knochen bereits abgeschlossen ist, sind die Auswirkungen auf das Skelett nicht mehr so gravierend. Aber auch hier liegen Störungen des Knochenstoffwechsels vor und die Knochen können weich werden. Man spricht dann von der sogenannten Osteomalazie.

Vor allem bei Älteren kann ein Vitamin D-Mangel die Entstehung von Osteoporose begünstigen.

Grundsätzlich kann bei einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D präventive Potenzial in Bezug auf die Knochengesundheit nicht ausreichend genutzt werden.

Risikogruppen

Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin D-Versorgung zählen folgende Gruppen:

  • Personen, die sich nicht oder kaum im Freien aufhalten (dies betrifft vor allem auch Pflegebedürftige oder chronisch Kranke)
  • Personen, die nur mit bedecktem Körper ins Freie gehen (z.B. aus religiösen oder kulturellen Gründen)
  • Dunkelhäutige Menschen (durch den höheren Melaningehalt der Haut werden die Sonnenstrahlen stärker abgeschirmt und es kann weniger Vitamin synthetisiert werden)
  • Ältere Menschen (die Syntheseleistung der Haut nimmt im Alter ab)
  • Säuglinge

Feststellung/Parameter

Rückschlüsse auf die Versorgung mit Vitamin D lassen sich aus der Konzentration mit Calcium, anorganischem Phosphat, alkalischer Phosphatase, 25(OH)D, 1alpha,25(OH)2D und Parathormon im Serum ziehen.

25(OH)D ist hier allerdings der aussagekräftigste Parameter und wird zur Beurteilung des Vitamin D-Status verwendet. Laut DGE liegt ein Mangel bei einem Spiegel von unter 30nmol/L vor. Für eine gute Vitamin D-Versorgung in Bezug auf die Knochengesundheit sollte er aber mindestens bei 50nmol/L liegen. Für eine optimale Prävention setzen manche Experten diesen wünschenswerten Wert sogar noch etwas höher an.

Vitamin D Bluttest Statusparameter Mangel

Überversorgung mit Vitamin D (Hypervitaminose)

Eine Überversorgung ist über die Nahrung oder intensive Sonneneinstrahlung nicht möglich. Die Eigensynthese der Haut ist entsprechend reguliert.

Eine sogenannte Hypervitaminose kann nur durch exzessive Einnahme von Supplementen geschehen. Hierfür müssten dauerhaft mehr als 100µg = 4000 IE pro Tag eingenommen werden.

Die EFSA hat als tolerierbare Tageshöchstmenge, die als unbedenklich angesehen wird, 100µg angesetzt.

Kurzfristige höher dosierte Einnahmen können unter bestimmten Umständen Sinn machen – dies erfolgt allerdings nur unter Aufsicht eines Arztes.

Zu den Nebenwirkungen einer Vitamin D-Hypervitaminose zählen Erbrechen und Schwindel. Langfristig kann es zu Nierenverkalkung und der Bildung von Nierensteinen kommen.

Vitamin D

Medizinischer Disclaimer:

Die Informationen in diesem Artikel wurden sorgfältig recherchiert und zusammengetragen. Trotzdem erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit und Richtigkeit. Die Inhalte dienen der neutralen Information und Weiterbildung, stellen aber keine konkrete Empfehlung dar. Sie ersetzen in keinem Fall die fachliche Beratung durch einen Arzt. Bitte wende dich bei konkreten Fragen und Problemen immer an deinen Arzt!