Die richtige Ernährung in Prüfungsphasen

Für uns Studenten steht bald die Prüfungsphase vor der Tür. Seitenlanges Auswendiglernen, komplizierte Rechnungen, lange Abende am Schreibtisch oder in der Bibliothek – für all das sollte man möglichst leistungsfähig und voller Konzentration sein. Das gilt natürlich vor allem auch für den Prüfungstag selbst. Aber ebenso für andere Prüfungen und Klausuren, sowie im Arbeitsalltag ist eine hohe Aufnahmefähigkeit des Gehirns wichtig. Doch gerade in stressigen Phasen leidet die Ernährung oft. Deswegen habe ich euch in diesem Artikel viel Wissenswertes und hilfreiche Tipps zur gesunden Ernährung in Prüfungsphasen zusammengestellt.

 

Gleichmäßige Energiezufuhr durch komplexe Kohlenhydrate

Das Gehirn benötigt ca. 20% der täglichen Energiezufuhr in Form von Glukose. Um diese Energie gleichmäßig über den Tag zu verteilen, ist es wichtig, komplexe Kohlenhydrate zu verzehren. Diese werden erst nach und nach zu Glukose abgebaut und sorgen somit für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und eine kontinuierliche Energieversorgung. Lebensmittel mit vielen einfachen Kohlenhydraten hingegen lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber eben auch schnell wieder abfallen. Konzentrationsschwäche und Müdigkeit sind die Folge. Zudem meldet sich der Heißhunger aus Süßes, denn schließlich benötigt der Körper nun wieder schnell verfügbaren Zucker.

Ernährung in Prüfungsphasen Vollkorn

Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten. Somit ist es ratsam, Mehle und die daraus hergestellten Produkte durch Vollkorn-Varianten zu ersetzen, z.B. bei Nudeln oder Brot. Komplexe Kohlenhydrate finden sich außerdem in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Naturreis, Kartoffeln und vielen Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Zucchini, Spinat).

Zu meiden sind hingegen Produkte mit vielen einfachen Kohlenhydraten. Dies sind vor allem Weißmehlprodukte und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt (also Süßigkeiten, Kuchen, zuckerhaltige Getränke etc.).

 

 

Wertvolle Fette, Proteine und Mineralstoffe für mehr Konzentration und Leistungsfähigkeit

Neben komplexen Kohlenhydraten sollte die Ernährung in Prüfungsphasen den Bedarf an wichtigen Mineralstoffen, Proteinen und Fetten abdecken.

Aminosäuren, die Bausteine von Eiweißen (Proteinen), sind für den gesamten Organismus und somit auch für das Gehirn wichtig. Hierfür sind vor allem die essenziellen Aminosäuren notwendig, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei unserer heutigen Ernährungsweise sollte eine ausreichende Eiweißzufuhr allerdings kaum ein Problem sein (außer eventuell bei rein pflanzlicher Ernährung). Hochwertige Proteinquellen sind Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Milchprodukte.

Bei den Fetten sind vor allem die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zu nennen, welche für die Funktion unserer Nervenzellen wichtig sind. Sie sind vor allem in Fisch (Makrele, Lachs, Forelle, Thunfisch, …), Nüssen, Chia-Samen und Leinöl zu finden.

Für Gedächtnisleistung und Konzentration wichtig sind außerdem Kalium, Natrium, Magnesium und Eisen. Hohe Gehalte finden sich in Hülsenfrüchten, Nüssen, Weizenkeimen,  Gemüse und Hühnereiweiß.

 

Vorsicht bei Schokolade und co.

Ernährung in Prüfungsphasen Snacks

Gerade bei Stress greifen wir gerne zu Schokolade und anderen Süßigkeiten. Oder wir belohnen uns damit, denn schließlich haben wir ja schon fleißig gelernt. Allerdings ist bei ungesunden Snacks Vorsicht geboten. Denn der hohe Zuckergehalt lässt den Blutzuckerspiegel zwar schnell in die Höhe steigen, aber genauso schnell fällt er auch wieder ab. Dies führt zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Heißhunger auf den nächsten Zuckerlieferanten. Ein Teufelskreis. Deswegen lieber auf gesunde Alternativen zurückgreifen, wie zum Beispiel Nüsse oder Obst. Wenn es gar nicht ohne geht, so würde ich gesündere Varianten von Süßigkeiten empfehlen, zum Beispiel Schokolade mit Kokosblütenzucker oder Datteln. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel nicht so sehr ansteigen wie normaler Haushaltszucker. (Meine Favoriten sind übrigens Lovechock*, iChoc* und the raw chocolate co). In jedem Fall aber gilt: Süßigkeiten nur in Maßen konsumieren!

 

Die richtige Getränkewahl

Bei den Getränken ist vor allem eines wichtig: Viel trinken. Dadurch wird eine gute Durchblutung und somit die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff gewährleistet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1,5l pro Tag, am besten Wasser und ungesüßter Tee. Wie auch bei den Süßigkeiten gilt: Zuckerhaltige Getränke liefern nicht nur unnötige Kalorien, sondern lassen den Blutzuckerspiegel auch wieder schnell abfallen. Am besten stellt ihr euch eine Flasche Wasser direkt auf dem Schreibtisch oder gleich eine große Kanne Tee. Pfefferminz- oder frischer Ingewertee sollen übrigens anregend wirken.

Doch wie sieht es eigentlich mit Kaffee aus? Der beliebte Wachmacher erhöht die Konzentration und Aufnahmefähigkeit unseres Gehirns und kurbelt den gesamten Stoffwechsel an.  Er ist in Maßen also durchaus zu empfehlen. Allerdings Vorsicht bei zu hohen Dosen – wenn die Wirkung nachlässt kann ein Konzentrationstief die Folge sein und bei zu spätem Konsum kann es zu Einschlafproblemen kommen. Aber wahrscheinlich wisst ihr selbst am besten, wie viel Kaffee euch gut tut und wie ihr ihn vertragt.

 

Ernährung am Prüfungstag

Ernährung in Prüfungsphasen Klausur

Die richtige Ernährung in Prüfungsphasen schließt auch die Ernährung am Prüfungstag selbst mit ein. Hier gilt ebenfalls: Vor der Prüfung am besten komplexe Kohlenhydrate verzehren, die eine kontinuierliche Energiezufuhr gewährleisten. Auf „schwere“ Mahlzeiten würde ich auf jeden Fall verzichten, da der Körper sonst zu viel Energie für die Verdauung aufbringen muss, statt für die Gedächtnisleistung.

Ein beliebter Snack während der Prüfung ist Traubenzucker (also quasi reine Glukose). Allerdings ist dieser überhaupt nicht zu empfehlen, da er den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen lässt und dann ebenso so schnell wieder abfallen lässt. Und ein Tief während der Prüfung ist definitiv nicht zu gebrauchen. Er sollte also höchstens kurz vor Ende der Prüfung konsumiert werden. Aber auch hier rate ich, die Zutatenliste zu prüfen, oft sind die Produkte leider alles andere als „clean“.

 

Planung und Vorbereitung ist das A und O

Für die richtige Ernährung in Prüfungsphasen ist eine gute Planung und Organisation unumgänglich. Schließlich nehmen die Prüfungsvorbereitungen oft viel Zeit in Anspruch, sodass für ausgiebiges Kochen wenig Zeit bleibt oder schlichtweg die Energie fehlt. Schnell greifen wir deshalb zu bequemen Fertigprodukten oder auf Lieferdienste zurück.

Deswegen empfehle ich die Mahlzeiten der Woche im Voraus zu planen und auf jeden Fall eine Einkaufsliste zu schreiben. Beispielsweise könnt ihr euch am Sonntag Abend die Menüs der kommenden Woche überlegen und am Montag dafür einkaufen gehen. Oder ihr plant zwei feste Tage zum Lebensmitteleinkauf ein.

Um nicht jeden Tag frisch kochen zu müssen, hat sich der sogenannte Mealprep mittlerweile zu einem regelrechten Trend entwickelt. In der klassischen Variante stellt man sich am Wochenende für 2-3 Stunden in die Küche und bereitet alle Mahlzeiten für die kommende Woche vor.  Ich persönlich halte es lieber etwas „kleiner“ und koche mit einem mal gleich mehrere Portionen. Zum Beispiel kochen wir am Wochenende immer für 4 Personen, sodass jeder von uns am Montag und Dienstag noch jeweils eine Portion essen kann. Außerdem war ich vor der Prüfungsphase bereits fleißig und habe einiges eingefroren. Im Gefrierschrank habe ich zudem immer einige Grundnahrungsmittel auf Vorrat, die sich bei Bedarf schnell auftauen lassen, z.B. Brötchen, Beeren fürs Müsli oder gesunde Snacks (z.B. Nuss-Schnecken oder bereits geschnittene Stücke meines Bananen-Kokos-Kuchens).

Wenn ich in solch stressigen Phasen frisch koche, dann meistens Gerichte, die schnell zubereitet sind. Wie wäre es zum Beispiel mit Omelette, herzhaften Pfannkuchen, oder einfach nur gebratenem Gemüse mit Hirse? Manchmal verwende ich auch „Fertiggerichte“, die ich allerdings nicht so im klassischen Sinne bezeichnen würde. Im Bioladen gibt es viele (halb-) fertige und schnell zubereitete Produkte, die ohne Zusatzstoffe und Zucker auskommen, wie etwa Gnocchi, Nudelsoßen und fertige Suppen im Glas. Hier aber unbedingt die Zutatenliste prüfen!

Weitere Tipps

Neben der gesunden Ernährung in Prüfungsphasen gibt es noch weitere wichtige Faktoren, die die Konzentration und Gedächtnisleistung positiv beeinflussen.  Ich empfehle immer wieder kleine Pausen, ausreichend Bewegung, genügend Schlaf und eventuell sogar Entspannungsübungen. Wenn möglich sogar ein komplett lernfreier Tag pro Woche, um die Akkus wieder ein wenig aufzuladen.

Und zu guter letzt: Stresst euch nicht zu sehr! Es gibt schließlich wichtigeres im Leben als gute Noten 🙂

 

Habt ihr noch weitere Tipps? Wie sieht eure Ernährung in Prüfungsphasen aus? Oder habt ihr spezielle Lerntipps, um sich Sachen besser zu merken? Ich bin gespannt auf euren Input.

 

 

 



2 thoughts on “Die richtige Ernährung in Prüfungsphasen”

  • Toller Beitrag. Ich habe damals in de Prüfungsphasen vor allem versucht Süßigkeiten und Co gar nicht erst einzukaufen, so dass die Versuchung am späten Abend nicht zu groß wird 😉 Statt dessen hatte ich immer Rohkost im Haus – einfach um was zu kauen zu haben 😀

    LG, Silvie von https://kopfsache.online

    • Hallo Silvie,
      dankeschön! Oh ja, das ist die beste Strategie! Wenn ich etwas im Haus habe, dann kann ich mich immer nicht zurückhalten 🙂
      Liebe Grüße
      Lisa

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